みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

ピラティスの基本の姿勢~骨盤のニュートラルとあぐらの姿勢の整え方~

こんにちは!

今日はピラティスの基本の姿勢についてご紹介します(^^)

 

これまでこのブログでヨガのポーズはいくつかご紹介してきましたが、ピラティスのエクササイズはまだないんですね。

というのも、ピラティスはエクササイズに入る前の前提条件が多い!そして実はそれこそがピラティスのとっても大切なポイントなので、図を見てその形だけをやればいいわけではないから、説明が難しいな〜(><)とイラスト紹介を敬遠してたのです。

 

でもピラティスのこともぜひ知って欲しい!というわけで、今回はまず基本の部分。でも本当に大切な、姿勢についてのポイントを紹介してみようと思います!

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ピラティスでは、エクササイズに入る前に基本となる骨の位置(ニュートラルポジション)を整えます。その要となるのが、『骨盤』。どの体位でも基本の姿勢をとるときに一番の指標となるのが骨盤なのですね。

まずはイラストで指差している、骨盤のグリグリと出っ張った骨(上前腸骨棘=ASISと言ったりしますが、難しすぎるのでクラスではもっぱら「グリグリ」と呼びます)と恥骨を結んだ三角形を基準に考えます。

立っているときはこの三角形を床と垂直になるようにした状態が、骨盤のニュートラルポジションです。

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骨盤がニュートラルの状態だと、その上に乗る背骨や頭の位置も整いやすくなります。→イラストのニュートラルな骨盤の人

正しい骨盤の上に正しく背骨や頭が乗っかれば、姿勢を保つのに最も筋肉の負担が少ない状態=肩コリや腰痛などの身体のトラブルが限りなく少ない姿勢に導くことができるんです!

 

骨盤が前傾の状態だと、出っ尻な感じになり、腰のカーブがキツく詰まってしまいます。頭が前に出すぎると首や肩に負担がかかります。

骨盤が後傾すると、腰のS字カーブが無くなるか、反対に丸まり、さらに肩が内に入り込んでいくと猫背姿勢になっていきます。呼吸が浅くなりがちと言われる、現代人に特に多い姿勢ではないでしょうか。

 

上記のような姿勢はあくまで一例で、実際には十人十色の身体のバランスがあります。

基本となる骨盤のポジションのズレは、その上に積み上がっている背骨や頭で帳尻を合わせることになり、身体全体のアンバランスが生まれ、肩コリや腰痛などの症状として現れてくるんですね。

 

さて、仕組みをざっくり説明したところで、あぐらで座ったときのニュートラルポジションを見ていきましょう!

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☆あぐらのニュートラルポジションのポイント☆

①坐骨に座ってあぐらを組みます。骨盤の三角形は床と垂直に起こしましょう。

②つむじから真上に引き上げられているようなイメージで、背骨を長く伸ばします。

③肩甲骨をお尻の方へ下ろし、肩の力を抜きます。耳と肩の間に大きなスペースを作りましょう。

④鎖骨は真横に長く伸びているイメージ。

 

さあ、見事姿勢を整えることができたでしょうか!?

こうやって姿勢を整えるだけで、気持ちがシャキッ!としそうですよね。

 

…とはいえこのニュートラルポジション、何も準備せずに整えようとしても実はなかなかこの通りにはいきません。実際は、骨盤を立てた姿勢を維持するだけでも大変だったり、股関節が硬くなっていて膝が上がってしまったり、肩の力が思うように抜けない。などなど、いろいろなトラブルが出てきます。

そのために、実際のレッスンではまず硬くなっている筋肉をほぐしたり緩めたり、ストレッチで基本の姿勢が整いやすくなる準備をしていきます。

 

ピラティスのエクササイズでは、他にも仰向けやうつ伏せ、横向きなどの体勢でそれぞれニュートラルポジションがあり、いろいろな体位でエクササイズをすることによって、全身の筋肉のバランスを整えていくのです。

 

今回はここまで・・・。一つの姿勢の説明をするだけだったのにけっこう長くなってしまいました。ここまで読んでくれてありがとうございます!

次回はこの基本姿勢からピラティスの核の部分、呼吸とコアについてご紹介していきたいと思っています。どうぞお楽しみに♪

☆☆☆
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深いねじりで内臓から元気に!&椅子の上でもねじれるよ♪

こんにちは♪

今日は深いねじりポーズをご紹介します。

前回ご紹介した

ゆったりねじりで背骨をリセット♪

もぜひご参照ください。

 

今回は、より腹部を刺激して体の内側、内臓まで深く働きかけるやり方です。

最近なんとな~く消化力が落ちているかな?というとき。なんだか食欲がわかないときや、気分が下がって元気が出ないときなども、内側からパワーが湧いてくる!オススメポーズですよ~。

 

 

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※食後すぐは消化不良になる可能性があるので避けて行いましょう!

 

①両足を伸ばして座り、左足を立てひざにして右足と深く絡めます。右手で左ひざを身体へ引き寄せて太ももとお腹を近づけ、背筋を伸ばします。

(股関節に痛みがあったり、足がうまく絡められない場合は立てた左足をしっかり身体に引き寄せておくだけでもOKです^^v)

 

②左手はお尻の後ろへ置いて胸を開きます。視線は目の高さ遠くを見ましょう。肩の力を抜きます。

 

③息を吐きながら、身体の下のほうから徐々に深くねじっていきます。

おへその下⇒ウエスト⇒胸⇒首⇒頭(視線)のような感じです。一気に全部をねじろうとせず、吐く息ごとに少しずつねじっていくと深くねじれます。違和感を感じたら無理はしないでおきましょう。

 

④ねじりきったところで数呼吸(3~5回)繰り返します。吐くときに、お腹の内側で内臓をじわぁ~~~っっと絞るようにイメージしてみましょう。

 

⑤息を吸いながらゆっくりとポーズを解き、両足を伸ばした体勢で少しリラックスします。ポーズが終わった後の開放感や余韻も味わってみてくださいね♪ 左右両側で行いましょう。

 

私はこの深~いねじりのポーズをやっていると身体の内側からフワァ~っとあったかくなってきます。内臓は外側から見えないですし、なかなかケアができないと思われる場所ですが、ねじりのポーズで腹部を刺激することでつぼ押しのように、外側からも内側へアプローチできるんですね。

 

さて、以下はおまけの椅子を使ったねじりです。

ちょっとした時にできるお気軽な方法☆

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①椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てて座ります。脚は腰幅くらいにゆったりと開きます。

 

②背もたれに腕を回してゆっくりと身体をねじっていきます。深いねじりの時と同じように、身体の下から少しずつねじりを深めていきましょう。

 

③心地よい背骨のねじれ感やお腹や胸の広がりを味わいながらゆったりと数呼吸繰り返します。息を吐ききるときに、じわ~っと絞るようにすると腹部への刺激になります。

 

④息を吸いながらポーズを解きます。反対も行いましょう♪

 

椅子を使ったねじりのメリットは、手軽にできることに加え、背もたれに支えてもらうことで自力では行き届かないところまでググッと深いねじりを導いてくれます。

 

ねじりポーズで身体を支えるツールは他にも、

・壁や柱などを支えに利用する

・座ったねじりのときにお尻の後ろにちょっとしたクッションを置いておく

なども身体だけではちょっとねじりづらい場所をサポートしてくれるのでオススメです!

 

椅子のねじりは、深いねじりは控えたほうがよい妊婦さんや、腹部に不快感がある生理中でも無理なく取り組めるやり方のひとつです(その際はぎゅ~っと絞るような強い呼吸は控えましょう)。ぜひちょっとした時に実践してみてくださいね♪

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門のポーズで体側を伸ばしてリフレッシュ!

大変お待たせしてしております。

実は、イラストは3月初めには描いていたんですけど、絵を描き切ったら少し燃え尽きたのか!?なかなかブログにアップできませんでした。でもそんな自分を許していきたい!!人生大体オールOK◎◎◎(?)

 

そんなこんなで久しぶりのポーズ紹介は、「門のポーズ」です!

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こんなの♪

 

このポーズはやってみるとすっごい腰とかわき腹が伸びて気持ちいいんですが、

今回は私がいつも参考にしているポーズ集の解説を引用しますね。

門のポーズ パリガ・アーサナ  

ふだんとらない姿勢をとるため、本当の自分を見極め、自分がどのような姿で生きているかを知る出発点になってくれるポーズです。身体の両方の側で行うことで、生命エネルギーであるプラーナ(気)の循環がよくなります。

〜ヨーガバイブルより〜

ふ、深い………

私はこういうヨガの説明文が大好きなんですが、みなさまはいかがでしょうか。

『普段はとらない姿勢をとるため、本当の自分を見極める』んですよ!カッケェ…

 

『自分がどのような姿で生きているかを知る出発点になる』

という部分も、決して大げさではなくてですね

このポーズは膝立ちでバランスをとるので、腕を伸ばし傾けて行く際にぐらつきやすいです。

骨盤のねじれなどによっては、絵のようにきれいに真横には傾けず

身体の不安定や歪みに気づくことができるポーズ。

身体のクセは生き方のクセ、と考えれば、納得の解説です。

 

さて、このような深い気づきが訪れようとも訪れなくとも

やり方を見ていきましょう!

 

①膝立ちになり、左脚一歩前へ踏み出して外側へ開きます。左手は太ももの上へ置きます。easyバージョンは膝を曲げて、hardバージョンはつま先までまっすぐ伸ばしましょう。ご自身で安定できる方を選んでくださいね。

 

②右腕をまっすぐ天井へ伸ばし、ゆっくりと身体を左へ傾けます(心地よいと感じるところまででOKです)。右の腰を右膝の真上に残しておくようにしましょう。背中の壁に沿うようなイメージで出来るだけ真横に身体を傾けます。

※腕を上げるのが辛い方は、右手を腰に当て、身体だけ傾けるのでもOKです(^^)d

 

③右体側伸びを味わいながらゆったり数呼吸保ちます。もし視線を向けられたら右腕から天井を覗くようにしてみましょう。吸う息で右わき腹に空気を取り込むようなイメージです。

 

④息を吸いながら、右腕を下ろし上体をまっすぐに戻します。ポーズを解いたら呼吸を整えながら、今伸ばした方とまだやっていない方の体側の感覚を比べてみましょう。そして反対側も行います。

 

このポーズはよく季節の変わり目などに行いたくなります。

思いっきり体側を伸ばすことで身体の巡りが良くなってスッキリ♪

ふだんこんなにわき腹を広げることはないでしょう。

 

ぜひ深〜い体側の伸びを味わってみてくださいね♪

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3月の雑記的日記

3月に入りましたね。

今日は雨ですが、ようやく佐渡も晴れている日の割合が多くなってきて一日一日、春を感じられる日が増えてきています。

 

先日なんとなくみなとスタジオのFacebookのタイムラインを流し見ていたら、投稿にイラストがついてる率がすごい高くて、これは本当にヨガスタジオのページなのかな?我ながら毛色の変わったことをしているな~と感じました。

このブログも、ポーズの紹介とかをいっぱい更新しよう!というサイクルに入っていて、日記記事はあんまり最近書いてなかったんですが、自分が振り返って一覧を見たときにズラーッと自分のイラストが並んでいるのを見るのってけっこう『ウッ!』となるもので、あわてて今日記を書いてる(笑)謎の調整をしています。

 

イラストが増えているのは、自分ではおまけ程度に思ってはじめたことを人から「すごくいいよ!」ってほめていただけて、気をよくして最近は見てもらってるんだからと最初より丁寧にやろうとペン入れまでするようになりました。

 

自分が描くようになったからか、以前は好きで集めていたまんがも数年前にたくさん処分したり売ったりして以来ほとんど買っていなかったんですが、最近はウェブで無料で読めるまんがからぜひこれは画面上だけではなく手元に置きたい!という作品が増えつつあって、やっぱり自分は絵は見るのがまず好きなんだなぁなんて改めて思ったりしています。創作はすばらしい。

 

今月に入ってからは、いくつか外部から依頼を受けたクラスを担当させてもらったり、しばらく来られていなかった方が久しぶりに来られてお互いわ~っと喜んだり、刺激や嬉しい気持ちをもらえることが増えていると感じています。

 

でも本当はどのクラスもいつも開催できることがありがたい。私の伯母が私がインストラクターを始めるときに唯一してくれたアドバイスが、「どの教室でも指導させていただいてるという意識を持ってやりなさい」ということだったんですけど、この冬休講が重なったときは本当に普段あたりまえにできていることがありがたいことなんだと感じて、1ヶ月ぶりとかにいつものみなさんに会えたときは本当にめっちゃ嬉しい!なんて思いました。

 

私は以前まんが家をやりたいと思っていたときも、自分の作品を読んで少しでもその時間が幸せだと思ってもらえるような作品を作りたいと思っていて、その夢は叶わなかったんだけど、インストラクターでやってることも根本的にはあんまりやりたいこと変わってないなぁと思うことがあります。心から満足できるような内容へはまだまだだけれども、素晴らしい日々を送らせていただいている。

 

特になんの目的もテーマもない最近思ってることの雑記でした。

立位前屈で頭の重みから背骨を開放しよう!

こんにちは!少し久しぶりになりました。

ポーズ紹介、今回は立位前屈のポーズをご紹介します!

まずは図を見ていきましょう。

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動作はとてもシンプルなこのポーズ。

まずは両足で安定して立ち、腕を頭上高く伸ばします。

足の付け根(股関節)から丁寧なお辞儀をするようにゆったり前屈していきましょう。

戻るときも、呼吸とともにゆっくりと上体を起こします。

 

私のクラスでいつもお話するポイントは、

膝を曲げてもいので、頭と腕を胴体からぶら下げるようにリラックスさせることです。

 

いつも頭の重みを支えてくれている背骨

当たり前のように腕の重みがかかっている肩を

逆転させて、重みから解放しよう!

というのが狙いです。

 

がんばって脚裏をピンと伸ばそうとすると、

身体全体が強張りやすく呼吸も苦しくなってしまうので

身体が硬い方は、思い切って膝は曲げてしまいましょう。

 

普段と頭が上下逆さまになる逆転系のポーズは
血流や体液を身体の中で良く循環させる効果もあります。

 

気分をスッキリと切り替えたい時

背中や腰、肩周りがモヤモヤとスッキリしない時

背骨をリセットして元気に整えたい時などにおススメです♪

 

貧血やめまいがある場合は症状が悪化する場合があるので

気をつけて行ってくださいね。

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大雪お見舞い

こんにちは。

連日ニュースにもなっていますが、例年にない大雪が続いていますね。今日佐渡は雨ですが、路肩には除雪の雪がまだ山のように残っていますし、また降ってくるんじゃないかと不安が拭えない今日この頃。みなさまご無事でお過ごしでしょうか。

 

佐渡でインストラクターの活動を始めてこの冬で4年目になりますが、今年は荒天や大雪による突発的な休講が多いです。今までは少し天気が荒れ模様でもクラスの開催にまで影響することはほとんどなかったので、1度目はともかく度重なってくると、やる気満々だったのに肩透かしを食らってガックリしてしまったり(^^;)

それでも今年はちょっと長めの耐える時期なんだ!と、なるべく心がウキウキすることに意識を向けて、無事開催できるクラスでは、いつも以上に感謝の気持ちを持って取り組むようにしています。非常事態は当たり前のことが有難いことなんだと気づかせてくれますね。

 

スタジオへ来てくださるお客様の中には、断水中は生活のことで精一杯で来られなかった!という方もいらっしゃいましたし、今も連日の雪かきで身体が大変だったり、寒さや疲れでどうしても出かける気になれない……という方もいらっしゃるかと思います。そういう時は無理せず、どうぞ回復に専念してくださいね。

ゆっくり休んで、ちょっと身体を動かしたいな。という気持ちが生まれたら、ぜひベストなタイミングでスタジオに来てください♪ 全力で身体と心を整えるサポートをさせて頂きます!

 

まだまだ雨や雪が続きそうですが、あと少し耐えたらきっとスッキリ晴れた空に出会えるはず!(と自分にも言い聞かせています笑)

新潟でのピラティスレッスン

先日の新潟行きの中、Life with Pilatesさんでピラティスのプライベートレッスンを受けました。

以前から新潟でどこかレッスンができるところを探したいなぁと思っていて、今回新潟へ行くことが決まってからネットでいろいろ検索した中で見つけたスタジオです。先生のプロフィールを見て、私が養成を受けたFTPの資格を持っていたので親近感を感じたのと、万代のスクールが近かったので決め手になりました。

行ってみると佐渡汽船から徒歩でも超近い!ぴあ万代の向かい側にある路地をちょっと入ったところにあり、中はお洒落でかわいい雰囲気のスタジオでした(*^^*)

 

スタジオへ伺ってから、代表の加奈子先生と出身スクールも同じ(東京のSATOKOピラティススクール)!ということがわかり、私も佐渡でインストラクターもしているということをお話しすると、レッスンの内容は私自身のためにもなり、これから私が同じように不調を抱えた方へ向けて、どうやって原因を見つけて、どうエクササイズを提案するかまでを示してくれるような内容を時間をかけて惜しみなくしてくださいました。

加奈子先生のレッスンを受けながら、東京のサトコ先生のレッスンとやっぱり通じるものがあるなぁ……と嬉しい気持ちになっていました。サトコ先生のレッスンは、参加者のため身体のためになる情報がスコールのように常に降り注ぐとっても濃厚な1時間です。知識量やそれを正確に伝える技術はもちろんのこと、先生の情熱と、ピラティスで得たものをめちゃくちゃ惜しみなく次の人へ渡していく姿勢に何よりも感動して、私もこういう先生に少しでも近づきたいと思ったんだった!ということを思い出しました。そうそう、ピラティスの先生ってすっごく人思いなんだよね!これだこれだと。

レッスンで加奈子先生がいっぱい伝えてくれた内容はとても勉強になったのですが、たぶんその中できちんと身について継続できることはたぶん1割か2割。レッスンのあとはしっかり身体の感覚が変わって、新しい身体になった!ような気さえするんですが、継続しないと日々の習慣でこれまでの自分にどんどん戻ってしまいます。今覚えて家でできることはなるべく継続して自分でも気をつけていますが、次のレッスンを受けるまでに、習ったことの中の一つでも身につけておくことが、佐渡からたまにしか遠出できない私の、いつもの目標です。

 

今回大きな発見だったのは、私は腰椎がとても柔らかくよく動くので、その両サイドのハムストリングや胸椎がちょっとサボってしまってもいろいろな動作ができてしまうことが不調の原因になっているということ。確かに確かに、思い当たる症状がいくつもありました。

改善方法としては、『腰椎を動かさないコントロール』の提案。よく動くから頼っていた部分をあえて動かさずに、今まで動けていなかった場所を動かせるようにしていくことです。やってみると、胸椎だけを動かしたくても途中から勝手に腰椎が動き出してしまうんですね。今までこんなに腰椎の動きに依存していたんだなぁと気づけたことはこれからのエクササイズや日常の動きにも大きな変化が出てくることでした。

細かいことはまだ色々とあるのですが、書いてるとキリがなくなるのでこの辺にしておきます。

 

新潟での初ピラティスで素敵な先生を見つけることができてとってもよかった♪ 加奈子先生のレッスンは、確かな知識と正確な指導で確実に身体を変えていけるピラティスなだぁと感じました。そしてとっても優しい雰囲気です(*^^*) 佐渡のみなさんも、もし新潟でどこかスタジオを探していたらぜひ行ってみてくださいね!