ピラティスエクササイズ"ブリッジ"でしなやかな背骨を作ろう！
こんにちは！
イラストで紹介コーナー♪
今回はピラティスエクササイズの『ブリッジ』をご紹介します！
こんなことを行っていきますよ☆
ブリッジは、コアの強化をしながら、背骨の柔軟性やコントロール性を高め、ヒップの引き締めなどにも効果的なエクササイズ。背中が硬い、張っている、腰痛が気になる方などにオススメです♪
ではではさっそく見ていきましょう。
①まずは基本の姿勢！
このエクササイズでは、いくつもの骨が積み重なって一本の柱となっている背骨を、一つ一つ丁寧に動かしていきます。
骨の名前や個数はきっちり覚えなくても大丈夫ですが、こんな感じでたくさんの骨があることをイメージしておきましょう。
まずは仰向けのニュートラルポジションを整えます。 (詳しい説明はこちらの記事中盤のイラストを参照♪)
ポイントは、仰向けの状態でも骨盤の位置が安定し、背骨にS字カーブができていること。腰と床の間には軽く隙間ができます。
普段は足の角度を90度にしますが、このエクササイズのときはかかとを少しお尻に近づけておきましょう。
★基本の姿勢を整えたら、骨盤の真ん中にビー玉が乗っているイメージをします！
②骨盤～腰椎を動かしてみよう！
準備が整ったら、胸式呼吸を始めます。(ピラティスの呼吸、ピラティスのコアを参照)
まずは、骨盤と腰周りの柔軟性を高める準備運動をします。
Ⅰ.息を吐きながら、先ほどイメージしたビー玉を、おへその方へ転がしてみましょう。
Ⅱ.息を吸いながら、ビー玉を元の位置（ニュートラルポジション）に戻します。
何度かおへその方へビー玉を転がす・元に戻す動きを繰り返します。
おへそへビー玉を転がすときは、尾骨を内側へ巻き込むようにします。腰と床の間にある隙間がなくなっていけばOKです。ビー玉を元へ戻したときに、腰と床の間の隙間も戻ります。
わかりづらい場合は、手を骨盤に当てて傾きを確認してみましょう。
この動きは、骨盤～腰椎をなめらかに動かす運動になります。背骨をひとつひとつ、丁寧に動かすよう意識をしてみましょう！
③いざ、ブリッジへ！
骨盤・腰椎の動かし方が感じられたら、いよいよブリッジの形に入ります。
②でビー玉をおへそ側へ転がす動きからの延長で、
Ⅲ.尾骨から背骨をひとつひとつ床からはがすように、肩から膝までを一直線になるよう持ち上げていきます。
この体勢で一度息を吸い、吐きながら
Ⅳ.戻るときは、首の方から背骨をひとつひとつ床に積み下ろすように戻ります。
Ⅲ・Ⅳの動作を数回繰り返し行います。
【注意】
・腰などに痛みを感じる場合は無理をせず、できるところまでで行いましょう。
・肩や首で無理に身体を支えない
・腰は反らさず、膝を前方へ押し出すようにする
私はこのエクササイズを集中して行うと、腰や背中の軽い痛みや違和感ならスーッと和らいで快適な状態になります♪
シンプルで取り組みやすいエクササイズなので、ぜひお試しくださいね^^
以上、『ブリッジ』のご紹介でした！
☆☆☆
みなとヨガ・ピラティススタジオ
佐渡市両津湊260(県道65号沿い) (有)両蒲内、 2階が会場になります。
お問合せ：minatoyogapila.okok@gmail.com
イラスト紹介記事のメイキング（というほどでもない）
こんにちは！
今書いているイラスト紹介記事が途中で疲れたので、いつもどんな感じで記事を作ってるのか載せますね。サボりですねいわゆる。
こんな感じで……
どうやってということもなく、普通のコピー用紙にシャープペンシルで下書きをして、パイロットの水性ボールペンの0.5のやつでペン入れをしています。
気をつけているといえば、同じ体位から動きが変わっていくような微妙な変化を数点描くときは上のように線を引いて大きさを揃えています（線もフリーハンドなんだけど大体でOKさ！）。大体手元にあるポーズ集などを参照したり自分を鏡で見たりして人体が明らかにおかしくないかは一応気にしています。
こういう作業をアナログでやっていますが、今はパソコン、いやもはやタブレットで0から漫画が描ける時代なので、しかるべき装置やソフトを揃えれば同じような姿勢のイラストはコピー&ペーストでできるのでそうできたらいいなーと思いながら、そこまで大層な作業でもないし更新頻度もさほどではないので現状手書きでがんばっています。
イラストを書いたらスキャナーでパソコンに取り込みます。前までスマートフォンの写真で撮ってたのですが、家のコピー機にスキャン機能があることにこの前気づきました。
PDFで取り込んで、スクショってペイントに貼り付け、JPGにします。必要であればペイントで簡単に修正したり分割したりします。
その後ブログにイラスト素材を貼り付けて記事を書きます。イラストにあれこれ説明書きをしているのに、文章でも同じ文言をつらつら書き連ねていたりして、気づいて消したりします。説明がくどかったらごめんな…。変なところで真面目が出てしまうんや。
そしてなんとか文章も書き終えて、いろいろリンクなどをくっつけて投稿！フェイスブックなどにシェアしたりしなかったり。
こういう作業は始めると楽しかったりするのですが、始める前はイラストにしろブログにしろ、億劫で仕方がないんですよね。昔は書きたくて書きたくて仕方ないなんて時期もあったのですが、創作欲というのは枯渇し、自己を誇張して見せたり承認してほしい欲求は増すのですから人間とは不思議なものです。なーんてなっ（←自分ではめっちゃウケてる）
さておき、こんな感じで紹介記事は作ってます。ひとえにわかりやすく興味を持ってもらいたいな〜という気持ちと趣味が半分。少しでも楽しんでいただければ嬉しいです。もうすぐ更新するよ〜！！
イネの育成観察日記【4週目】
イネの発育状態も安定してきた先週は、少し前からバケツ内に発生していた藻？のようなものや、泥の中に生えてきた草を取り除いたりしました。
befor
after
日当たりがよい日は葉っぱも元気
根元もどんどん太く育ってきています！！(泥の中に生えてくる草も次々出てきます。どこから来るんだろう？？)
【番外編】
田んぼウォッチ♪
ここは椎崎の丘の田んぼです^^ クリーンセンターが見えるね。
緩やかな斜傾がなんかまったりしていて良い景色です。
写真ではわかりにくいけど田んぼ越しに家並みと海がチラ見えする個人的良ポイント◎
場所が変わりまして新穂潟上～温泉の入り口にツバメちゃん！！
この道散歩した～い
イネ目線ショット♪
今年は実際にイネちゃんを育てているためか、ここ数年の中でも田んぼウォッチがより捗るなぁ。
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5月のお散歩日記
あっという間に今年も半分過ぎようとしていますね〜。
春先に今年は何としてもソロで（犬なしで）
野山を歩こう！歩こう！歩こうーー！！！
と思いながらなんやかんやタイミングを逃していたのですが
ついに5月末に遂行することができました。
コースも特に決めず、おっと思ったところで写真など撮りつつ、
適当なところで息抜きでボーッとしつつの気まま散歩。
撮った写真載せていきますねー(^^)（その辺のお花が多めです）
まず目に付いた昼顔の群生。住吉の浜です。
いっぱい咲いてるとけっこう迫力です。接写するとかわいい。
石の隙間から生えてたお花。天然の花壇のようでかわいい♪下久知あたりです。
こういう、ちっちゃい花がたくさん咲いてる系のものが好みのようです。
種類とかは全然わからないです(￣▽￣)
木立の間から見える田んぼ〜！！
上の二枚、キジがつがいでいるんですよ〜。上の林の奥に雄、下の畑？の奥に雌…なんだけど遠すぎてほぼ風景と同化していてわからないですね。
田んぼと貯水池〜
木陰で休憩。（両津球場）
お花の中に小さい蜘蛛ちゃん(*^^*)
この時期はいろいろなお花が咲いていて、歩いていて目が楽しいです(^^)
帰り道に原黒の林からトキが飛び出て来て、これまでで一番至近距離で見ました。新穂とか吉井に探しに行かなくてもめっちゃ近所にいるのね…。
だいたい5キロくらい歩いたのかな？
久しぶりにじっくり歩いたので帰ってくると心地よい疲労感でした〜。
胸式呼吸でコアのスイッチを入れよう！
こんにちは！久々のイラストで紹介ブログの更新になります。
から続きまして、いよいよ体幹部（コア）のインナーマッスルを呼吸で目覚めさせる（スイッチをオンにする）方法をご紹介します(^^)
まずはイラストをご覧ください！
あぐらのニュートラルポジションを整えて、呼吸を開始します。
息を吐く時に①、②と意識していきます。
①お臍を背骨へ引き込むようにお腹を薄くすることで…
内蔵の周りをコルセットのように囲んでいる、腹横筋というインナーマッスルが使われます。
②お尻の穴からお水を吸い上げるイメージで…
骨盤の底で内臓を下から支えたり、トイレのコントロールなども司る筋肉・骨盤底筋を使います。
ニュートラルポジションを整え、胸式呼吸でコアのスイッチを入れることは、
『正しい骨の位置で、その姿勢を保つために必要なインナーマッスルを使っている状態』
と言えます。まさに、これから動いていく準備OK! スイッチオンの状態です。
エクササイズではこの基本の状態から、
四肢の動きをつけたり、さまざまな体勢をとって
コアを強化したり、コントロールする方法を身につけていくんですね(^^)
①、②ともに、慣れないうちはすぐに力が抜けた状態になりがちです。
特に骨盤底筋の使い方は、感覚を掴むまでどうしていいかわからないような、
体のどこか別のところに力が入ってしまうようなことも多いと思います。
そこで、①と②を別々に行ったり、体勢を変えて行うのもおススメです。
①お腹を薄くする練習は、仰向けで行うと分かりやすいです。
お腹の部分の手を当てて、吐く息と共にお腹を薄〜くしていきます。
何度か吸って緩める・吐いて薄くするを繰り返しながら、
慣れて来たらお腹を薄くしたまま吸ったり吐いたりを続けてみましょう。肩や首などに余分な力が入らずにできるといいですね(^^)
※仰向けでもニュートラルポジションがあるので整えてみてくださいね♪
②の骨盤底筋を使う練習は、お尻の下にボールやクッションを敷き、骨盤底筋がある場所を分かりやすくしてみましょう！
ボールが当たっている場所が、骨盤底筋にあたるので『吸い上げる』感覚が掴みやすいと思います。
こちらも慣れないうちは肩や股関節まで力んでしまいがちですが
続けていくことで、ピンポイントに必要な分だけ力を引き出せるようになっていきます。
胸式呼吸でコアのスイッチを入れると
血流などの代謝アップ、集中力を高める交感神経のスイッチをオンにすると言われています。
もちろんインナーマッスルのトレーニングにもなっています。
ちょっとした隙間時間や、今日は何もせずダラダラ過ごしてしまったな〜
もしくは、これからやる気のスイッチを入れたい！という時などにぜひやってみてくださいね♪
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イネの育成観察日記【3週目】
今週のイネちゃんの様子です(o^^o)
週の後半から気温が上がったためか、先週は今にも萎れそうで儚い感じでしたが、ピンピン上に伸びる元気な葉っぱが出てきました！
【5/21 月曜日】
【5/22 火曜日】
【5/23 水曜日】
週半ばまでは晴れの日もあったけど雨の日も多く。今年は例年の５月と比べても寒い日が多かったように思います。
毎年GWくらいにはしている衣替えを今年はまだ見送っている……（早くやってしまいたい）
【5/24 木曜日】
暖かいけど風が強かった木曜日
【5/25 金曜日】
この辺りから雨が少なくなり、苗の伸びが目に見えてわかるようになりました。弱々しかった葉っぱは外側で、中から新しい葉が出て来てますね〜(*^^*)
【5/26 土曜日】
背もぐんぐん伸びてる！！
【5/27 日曜日】
ついに予備に横付けしていた苗を抜いてソロデビューを果たしました〜(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
横付け苗を抜くとすごくしっかり根が張っていて、モコモコ～～～っと周りの泥がたくさんついてくるほどでした。前回ひとつ抜いたときはすんなり抜けたので、この一週間で根も安定したんだなぁと実感。
【番外編】
よく晴れた先週の日曜日、他所の田んぼのウォッチもしてきました♡
両津のムサシ裏の田んぼ
イネちゃんたち元気そうですね！
カナヘビも発見（かわいい）
いよいよ田園風景が美しい季節になって参りました(^^) 毎日田んぼの姿に目が潤ってます。
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イネの育成観察日記【2週目】
こんにちは(^^)♪
前回の観察日記から早くも1週間が経とうとしています。
最近のイネちゃんの様子です。（全部別の日の写真です）
土曜日に横の付け苗を一つ抜きました。
なんだか徐々に……
萎れているのでは？！？！（折れてもいる）
植えてしばらくしてから、日々少しずつ枯れているような気がして心配していました。
イネ育てのアドバイザーアキさん（岩首の頼れるアニキ的な存在です♪）からは、横の付け苗はもうとっていいよと言われてたのですが、元気がないので念のために残しているという心配性ぶり(^^;)
シロートとしては、イネって元々丈夫なんだろうけどいきなりこんなに萎れ始めてて大丈夫なの！？やっぱり私の管理がよくないのかな！？（外に出して毎日見てるだけだし(^^;)）という気持ちになってきました！！
わからないけどこのまま枯らせては残念すぎるので、ともかく現状をプロに診てもらおう！と、今一度アキさんに相談したところ……
そうなのか〜！！余裕あるアドバイスにホッと一息！ずーっと心配してしまっていましたが、どっしりと見守ることも大切なんだなぁ( ；∀；) 本職の方から枯れる心配はない（はず）と言ってもらえると安心しますね！（我ながらゲンキンです）
気を取り直して、イネの力を信じて、 真ん中から新たな葉っぱが出てくる日を楽しみに待とうと思ったのでした♪
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