コブラのポーズ〜気持ちを前向きに♪消化力もUP!!〜
こんにちは☆
今回はコブラのポーズをご紹介します！
漠然とヨガというとよく見たことある感じのするポーズではないでしょうか。
見た目「腰を反らす」感じが強いため、苦手意識を持ってしまったり
形だけ真似する事で無理な体勢になってしまいやすいポーズなのかな？と思います。
反対に柔らかい方だとぐにゃっと上体を曲げられてしまい、だからなんなのか？となるかもですね。
身体の使い方やポイントを掴むと
単なる「反らす」だけの姿勢ではないおもしろさが味わえるポーズなんですよ！
さっそく見てみましょう♫
☆気持ちよくポーズに取り組むために、まずはうつ伏せになった準備の状態をチェック！
このポーズは腰を反らす意識よりも、「胸を開きながら上へ伸びる」意識で行うと一味感覚が変わってくると思います。そのためにはポーズに入る前の姿勢も大切です。確認していきましょう！
・つま先を伸ばして下半身を床に押しておく。土台を安定させましょう！
つま先は踵が外側に寝てしまわないようにまっすぐ揃えます。下半身の重みでしっかりと床を押すようにしましょう。上半身を動かす前に、下半身の土台が安定しているとより気持ちよく伸びていくことができます！
・お腹を薄く引き締めておくことで腰を過度にそらし過ぎるのを防ぐ。
腰は背骨の中でもよく動く場所なので、様々な動きを腰で行ってしまうことで負担がかかり、トラブルが起こります。お腹を締めることで、腰周りを安定させ負担を減らしてくれます。
・手は肩の横に置き、脇を締めておく。力の向く方向を前と上に集中させよう♪
肘はわき腹に近づけるように締めておきましょう。同時に肩もお尻の方へ下げて、首の後ろを長くしておきます。上半身を起こしていく時に、腕の力に頼りすぎると肘が外に張り出してしまいやすいですが、重心が外側へ向いてしまうと、「上に伸びる」ことが難しくなります。この力の方向の感覚を掴むと、腕への負担を最小限に上体を起こすことができます。
※この体勢は胸と背中周辺の柔軟性や腕の筋力などによって難しい場合があります。苦しい場合は無理をせず、入念に背中や胸をほぐす準備をしたり、コブラのポーズよりも少し易しいスフィンクスのポーズなどからチャレンジすると良いと思います(^^)
☆姿勢を整えたら深い呼吸を。息を吸うタイミングで上半身を起こしましょう♫
①息を吸いながら胸に空気を取り込み、前方に伸びるように上半身を起こします。気持ちよく胸を開きましょう。
顎が上がりすぎないよう視線は斜め前遠くを見て、耳と肩が近づかないよう首の後ろを長くします。
②息を吐きながら、おへその方からゆっくりうつ伏せに戻ります。
①、②を何度か繰り返し行って、慣れてきたら①の状態で数呼吸保ってみましょう。
③ポーズが終わったら・・・
チャイルドポーズで一休みして、背中にかかった負担をリセットしましょう♪
☆ポーズの効果
・気持ちが前向きになる
・背中、胸の強張り解消
・背筋、腕の筋肉の強化
・消化器官を元気にする
うっかり冷たいものを摂りすぎてお腹の元気が無くなってしまった時にもオススメのポーズです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね☆
☆☆☆
みなとヨガ・ピラティススタジオ
佐渡市両津湊260(県道65号沿い) (有)両蒲内、 2階が会場になります。
お問合せ：minatoyogapila.okok@gmail.com
イネの育成観察日記【10週目】
前回色の薄さが気になって肥料をあげたイネちゃん。色が濃く戻ってくるのは10日後くらいからと言われていましたが、翌日からなんとなく元気を取り戻しているような……気がするのは我が子かわいさゆえでしょうか。
【月曜日】
【水曜日】
【すごーく風が強かった金曜日】ちびまる子の花輪くんみたいになっている
【少し角度を変えて土曜日】
だいぶ生気を取り戻して来ているのではないでしょうか！？
田んぼウォッチコーナー♫
先週末は車でお出かけがてら田んぼを見ました。新穂にできた『おやつ店』さんに行きたくて！
というわけで新穂青木の田んぼです。
出発時は雲が多かったですが、トキの森公園でまったりしてから帰るときには青空に。
やはり青空の下の田んぼは格別ですね。
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みなとスタジオ通信vol.3 出来ました！
『みなとスタジオ通信』の夏号ができました！
スタジオ入口や受付で配布していますので、ぜひお手に取って見てくださいね♪
今年の初めに思い立って始めたこのお便りですが、３作目になりちょっとずつ作成にも慣れてきました。最初はとりあえず思いついたからやってみよ！という感じであまり出来を気にしなかったので、今見るとよく人に配ったなというクオリティですが……今回はこれまでの経験を生かしてパソコンでの編集という技（⁉︎）を取り入れたので見易さなどがきっと改善しているはずです！
今回は２つのおススメポーズを紹介しています。ぜひぜひ、おうちでも気軽に取り組んでみてほしいです♪
ブログの方でもまたポーズ紹介としてアップしようと思ってますので、しばしお待ちくださいませm(_ _)m
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イネの育成観察日記【8〜9週目】
イネの観察記録8〜9週目です。
この2週間は長岡へヨガしに行ったり、熱を出したりしていたらあっという間に過ぎてしまった。ほぼ記憶に覚えがないくらい久しぶりにガツンと夏風邪にやられました。何か……やっぱり熱が出るって何かが溜まっていた印かと思うので、今回のヨガクラスで動いてきたのがこのタイミングで効いたのかな？とか思っています。浄化されたからこれで免疫ができたかな？笑
さて、今回は田んぼウォッチコーナーから！
ここど〜こだ！？
ウエルシア（両津店）の裏あたりでした。ヤマキホテルが見える(^^)
田んぼと加茂湖に加え、この並木っぽい風景が見られるぞ！田んぼはといえば、ますます絨毯感を増してきております。
寂寥感が半端ない小屋も見られます。
そしてうちのイネちゃんはというと……
うーん、なんか色が薄くないですかねぇ。枯れてないですか！？
これは、聞いてみたら成長するタイミングで肥料をあげないと栄養不足でこうなるそうです。
ということでさっそく肥料をあげてみた♪
なんでもいいということでおばあちゃんから園芸用の肥料をもらったけど効くかなぁ。
色が濃くなるまで10日くらいかかるそうです。
がんばれイネちゃん！背は高いぞ！
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イネの育成観察日記【7週目】
観察記録7週目です。
背がどんどん伸びて来ているイネちゃん！カメラを引かないと全体像が入らなくなってきた。
たまには視点を変えて上から見た図。結構八方に広がっています。
お天気の日が続き水が引いて来たタイミングで、いつも生えてくる雑草（強い）を抜きました。水の中だと泥が撹拌されて草の位置がどんどんわからなくなるのよね。
泥の中に手を入れると非常にやわらかくふにっとしています。雑草の根は力強く張っていてプチプチと抜く感触も楽しい。
お水を貼り直してひと段落。どんどん吸うがいいぞよ。
そして今週の田んぼウォッチコーナー！（こちらの方が力入ってると思いませんか？否めません。）
今回は梅津川界隈の田んぼ。この日は曇天。
ここは田んぼもさる事ながら、周りに生えている草花の勢力がすごかった。わさ〜〜〜！！！
曇り空の下の田んぼも乙ですね〜。
海が近いのでめっっちゃカモメがいる。
以下田んぼと畔の草花たち。たぶんこの後刈られてしまうのでしょうが、わさわさと色々なお花たちが繁栄していましたよ！
山へと向かうロードの脇にもわさわさわさ。
夏に向かってる感じですね。
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イネの育成観察日記【5~6週目】
こんにちは！
画的に大きな変化のないイネちゃんの観察日記。二週まとめて報告です(o^^o)
変化がないとは言いましたが、ありますよ！
すっごくあるんだなぁ……
【6/6 (水)】夕方、お水を吸い上げて葉先にたまる雫
【6/12 (火)】この週は急にワサーッとなってきました。ざぶとんヨガに来てくれるご近所さんにも「あんたとこのイネ、大きゅうなったね〜」と褒められた！
最初はこんなに華奢だったのが
今は13本にも分かれています！名前札が葉で覆われて見えないもんね。立派になった。
そしてこの状態はね…知ってる……
6月になると、なんか田んぼが『シッカリ』してきたなぁって、毎年思ってたよね。
いわゆる……
この感じだ！！頼りなかった苗の密度がグッと高まってまさに青々という感じ。イネの緑が力強くなる6月の田んぼ♡（ここはツタヤの裏です♪）
うちのイネちゃんプロの田んぼにも発育負けてなくない！？でもやっぱ田んぼの稲たちは数の力があっていいなぁ。
うちのイネの様子も外の田んぼを眺めるのも楽しすぎる。
今年は梅雨入りしたけど青空もある佐渡です（でも寒い）
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ピラティスエクササイズ"ブリッジ"でしなやかな背骨を作ろう！
こんにちは！
イラストで紹介コーナー♪
今回はピラティスエクササイズの『ブリッジ』をご紹介します！
こんなことを行っていきますよ☆
ブリッジは、コアの強化をしながら、背骨の柔軟性やコントロール性を高め、ヒップの引き締めなどにも効果的なエクササイズ。背中が硬い、張っている、腰痛が気になる方などにオススメです♪
ではではさっそく見ていきましょう。
①まずは基本の姿勢！
このエクササイズでは、いくつもの骨が積み重なって一本の柱となっている背骨を、一つ一つ丁寧に動かしていきます。
骨の名前や個数はきっちり覚えなくても大丈夫ですが、こんな感じでたくさんの骨があることをイメージしておきましょう。
まずは仰向けのニュートラルポジションを整えます。 (詳しい説明はこちらの記事中盤のイラストを参照♪)
ポイントは、仰向けの状態でも骨盤の位置が安定し、背骨にS字カーブができていること。腰と床の間には軽く隙間ができます。
普段は足の角度を90度にしますが、このエクササイズのときはかかとを少しお尻に近づけておきましょう。
★基本の姿勢を整えたら、骨盤の真ん中にビー玉が乗っているイメージをします！
②骨盤～腰椎を動かしてみよう！
準備が整ったら、胸式呼吸を始めます。(ピラティスの呼吸、ピラティスのコアを参照)
まずは、骨盤と腰周りの柔軟性を高める準備運動をします。
Ⅰ.息を吐きながら、先ほどイメージしたビー玉を、おへその方へ転がしてみましょう。
Ⅱ.息を吸いながら、ビー玉を元の位置（ニュートラルポジション）に戻します。
何度かおへその方へビー玉を転がす・元に戻す動きを繰り返します。
おへそへビー玉を転がすときは、尾骨を内側へ巻き込むようにします。腰と床の間にある隙間がなくなっていけばOKです。ビー玉を元へ戻したときに、腰と床の間の隙間も戻ります。
わかりづらい場合は、手を骨盤に当てて傾きを確認してみましょう。
この動きは、骨盤～腰椎をなめらかに動かす運動になります。背骨をひとつひとつ、丁寧に動かすよう意識をしてみましょう！
③いざ、ブリッジへ！
骨盤・腰椎の動かし方が感じられたら、いよいよブリッジの形に入ります。
②でビー玉をおへそ側へ転がす動きからの延長で、
Ⅲ.尾骨から背骨をひとつひとつ床からはがすように、肩から膝までを一直線になるよう持ち上げていきます。
この体勢で一度息を吸い、吐きながら
Ⅳ.戻るときは、首の方から背骨をひとつひとつ床に積み下ろすように戻ります。
Ⅲ・Ⅳの動作を数回繰り返し行います。
【注意】
・腰などに痛みを感じる場合は無理をせず、できるところまでで行いましょう。
・肩や首で無理に身体を支えない
・腰は反らさず、膝を前方へ押し出すようにする
私はこのエクササイズを集中して行うと、腰や背中の軽い痛みや違和感ならスーッと和らいで快適な状態になります♪
シンプルで取り組みやすいエクササイズなので、ぜひお試しくださいね^^
以上、『ブリッジ』のご紹介でした！
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みなとヨガ・ピラティススタジオ
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お問合せ：minatoyogapila.okok@gmail.com
