みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

2019散歩日記

こんばんは!

4月、5月、あっと言う間に過ぎ去っていってます。佐渡は今お散歩に大変良い時期です。お天気の日の夕方は積極的に散歩をしています。

 

今年も田んぼに稲が植わって野に花が咲き、超癒しの世界となっており、これは出かけない手はないのであります。大変癒されて仕方がない。そんな道道の写真を近況代りに載せておきますね!

 

田んぼ

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加茂湖
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生き物
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最近はもっぱら平沢の海岸に行ってたのですが、今日は椎崎〜住吉〜原黒にコースを変えたら、野山も海も加茂湖も網羅していてものすごい贅沢な感じがしました。

心も呼吸も軽やかにする♪首周りのストレッチ

みなさま、こんにちは。

新年度に入りましたね。佐渡はまだまだ気温の低い日も多く、私もとっても身に堪えています!

 

いろいろな変化があるこの時期、心も体も慌ただしく、なんとな〜く(もしくはガッツリと^^;)お疲れの方も多いのではないでしょうか。

 

今回は、疲れがたまると影響が出やすい首回りのストレッチをいくつかご紹介します。

 

首は重たい頭を支えながら、さまざまな方向へ向いたり傾けたりすることができる多機能な部位。それだけに負担もかかりやすい場所なので、こまめにケアをすることでなるべく不調を溜め込まないようにしたいものです。

 

 

さっそく、首の前面のストレッチから見ていきましょう♪

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まずは喉を上下の縦方向へ伸ばすストレッチです。

 

こうして首の前面を意識的に伸ばすことってなかなかないので、知らず知らず首に力が入るクセがある方などは、緊張に気づくきっかけにもなります。

 

伸ばしている間も呼吸が心地よくできることと、痛みを感じるほどにはやらないように注意しましょう。

 

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こちらは少し角度を変えたバージョンです。

 

ちょっと傾きを変えることで、また違った部分が伸ばせます。

 

首の前側をストレッチして喉の周りの緊張がほぐれると、呼吸が通りやすくなる、顔周りの血行を促すなどの効果も期待できますよ~(^^)

 

つづいて、背面のストレッチも見ていきましょう♪

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まずは首の真後ろを伸ばすストレッチです。

 

背骨を立てておくことで、頭を前に傾ける重みだけで充分に首の後ろ〜背中にかけてを伸ばすことができます。

 

息を詰めないように、数呼吸ゆっくりと繰り返します。

 

左右の腕もできるだけ余分な力を抜いて、重みを感じるようにしてみてくださいね。

 

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後ろ側も、少し頭の傾きを変えて斜めのラインを伸ばします。

 

手を後頭部に乗せて痛みや違和感があるようなら外してもOK。

 

こちらも心地よい伸びを感じながら数呼吸しましょう。

 

首背面のストレッチは、頭や腕の重みを上手に利用することで、肩や背中まで一緒に伸ばすことができます。背中のこわばりや、肩が重たく感じるときなどにもとってもオススメですよ^^

 

首周りの緊張がゆるむと自然と呼吸も深くなり、気持ちにも余裕が生まれやすくなります(^^) 同時にとてもデリケートな部分ですので、無理せず心地よい範囲で行ってみてくださいね♪

 

 

 

プラスαで、以前紹介したこちらも組み合わせるとさらにスッキリ!

ゆったりと落ちついた気持ちを取り戻したいときは、こちらもオススメです☆

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みなとヨガ・ピラティススタジオ
佐渡市両津湊260(県道65号沿い) (有)両蒲内、 2階が会場になります。

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プライベートレッスンのご感想

みなさま、こんにちは(^^)

 

今年に入ってから、およそ月1〜2回ペースでピラティスのプライベートレッスンを受けてくれている方から、

ピラティスをした後は、階段の昇り降りが楽になる。何より気持ちが明るくなってスッキリします!』

と嬉しいご感想を頂きました。

 

元々はグループレッスンにもよく参加していたのが、最近はなかなか来られなくなっていたその方。

今年の初めに久しぶりにスタジオに来られた時は、あぐらで座るのも辛い様子だったけど……

3月に来てくれた時には座り姿勢がとても楽そうになっていました。

 

これもすごい!!

 

クラスを受けたあとで、実際に日常の動きが楽になると聞くと、しっかり効果が現れているんだなぁと嬉しくなります(*^^*)

 

やっていることは特別に難しいことではなく、ピラティスの基本の呼吸法と、ゆっくりとした無理のない動きが中心です。

 

それだけでも、どこか一部に負荷がかかるような動きや、普段クセでやっているアンバランスな動作が、体幹からの安定した動きへと修正されるのだと思います。

 

もちろん、一回1時間のレッスンで全てがよくなったりするわけではないし、間隔が空けばまた普段の動かし方に戻っていってしまうのですが……

 

一度身体が覚えた感覚は、再開すればまた思い出すし、繰り返す事でさらに身について、日常の動作まで変化していくのだと思います(^^)

 

そして身体のバランスが整うと、自然と気持ちも前向きになる!

身体の中心(センター)にある背骨を意識したり、体幹(コア)を安定させながら、全身隅々まで動かすピラティスでは、その効果も感じやすいように思います。

 

人それぞれ、自分のペースでもこうやって効果が現れるのは嬉しいですよね。

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プライベートレッスンはこんな様子でやってます♪

グループレッスンではなかなか見きれないようなところまで細やかにサポートできるので、私自身もゆったりとした気持ちで集中できる贅沢な1時間です。

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肋間筋を広げるストレッチで深い呼吸を導こう♪

こんにちは〜!

3月に入り、暖かい日、お天気が良い日が増えてきましたね。

私の趣味であるお散歩もぐっと捗ってきています!嬉しい!!

 

暖かくなってくると寒い冬に硬くなっていた身体も自然と緩み始めます。

この自然な緩みに乗じて、呼吸にまつわる筋肉を伸ばして、深く心地良い呼吸を手に入れてほしい!

 

というわけで、今回は肋間筋(ろっかんきん)のストレッチをご紹介していきたいと思いますよ〜♪

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肋間筋って、もしかすると聞き馴染みのない方も多いかもしれません。

肋骨と肋骨の間を繋ぐようについている筋肉で、

硬くなることで浅い呼吸の原因にもなる重要な筋肉です。

 

肋骨、肩甲骨、鎖骨などの、胸郭(あばらで囲まれているエリア)周辺の骨はそれぞれ密接に関係していて、どこか一箇所が固まると、連動して全体が硬くなる負の連鎖に陥ってしまいやすいところ。

この中でも、肋間筋はなんといっても範囲が広いので、伸ばしてあげると体感としても変化や効果を感じやすいんじゃないかな~と思います。

 

それではやってみましょう!

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座った状態で頭の後ろで手を組みます。

背筋を伸ばして、肩を下ろしておきましょう。

お腹を薄くするのは、腰の反りすぎを防ぐためです。

座り方は、正座や椅子に座ってもできますよ◎

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背骨を長く伸ばしたまま、身体をねじっていきます。(イラストでは左方向へ)

このねじりはたくさんがんばらなくてOK。自然に向ける程度にしておきましょう。

首は身体が向いた分だけで、無理に捻らないようにします。

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ねじったところで、左ひじを下へ傾けます。

右ひじが軽く上に向き、右のあばら周辺が広がっていきます。

心地よいくらいの伸びを感じながら、3〜5回程呼吸を繰り返します。

 

ゆっくり傾きを戻して身体を正面に戻して、反対側も行いましょう◎

 

 

肋間筋のストレッチは他にもいろいろやり方がありますが、

この方法は『ねじる』のひと手間を入れることで

普通では広がらないところまでグァバーッと広げられている感じが私のお気に入りポイントです♪

  

 

 

みなとスタジオのクラスでも、とくにピラティスは深い胸式呼吸のために、肋間筋を広げるストレッチはいろいろなバリエーションで取り入れています。

気持ちよく筋肉を伸ばした後は、快適な状態を保つための筋肉のトレーニングをするとより効果が高まります。

 

記事を見て快適な呼吸や姿勢に興味が湧いたら、ぜひクラスにも気軽に参加してみてくださいね〜♪

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深い前屈のポーズ〜深いリラックスを味わおう♪〜

こんにちは!

日に日に太陽の時間が長くなってきて嬉しい今日この頃、みなさまいかがお過ごしでしょうか?

 

今回ご紹介するポーズは、深い前屈のポーズ。

身体の柔らかさをどう計るかといえば、こんな感じで前屈して頭が脚にベターッと着くとすごい!なんてイメージがないでしょうか。

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こんな姿勢、身体が硬いし無理〜!と思ったあなた!ちょっと待ってください。

どのポーズもそうですが、大切なのは『たくさん伸ばす』ことよりも『心地よさを感じながらできる範囲でポーズを味わう』ことです。身体が硬くても(むしろ硬いからこそ!)きっとおもしろさが味わえるはず♪

というわけで、見た目に無理そうでも騙されたと思って(!?)、自分の身体の感覚によ〜く意識を向けて、全身でポーズを楽しんじゃいましょう!

 

 

このポーズに取り組むと、下半身の柔軟はもちろん、上半身の背面(背中や腰周りなど)も伸ばし、リラックスさせることができます。つまり、身体の裏側のほぼ全体、広〜い範囲にアプローチできるということ。

じっくりとポーズを取ることでどんどん呼吸も深くなり、余分な緊張も解けて、静かで落ち着いた気持ちになっていきます。

 

伸ばしていく過程でぐっと硬くなろうとする筋肉の緊張を、呼吸で上手に緩めながら少しずつ進めていくのがポイント。そのコツを掴んでみましょう!

まずは基本の姿勢からチェックしていきますね。

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ザ・両脚をまっすぐに伸ばして座った姿勢。長座と言います。

◯のイラストの状態に姿勢を整えてみましょう!

 

さて、それぞれを正しい位置に整えようとするだけで、結構姿勢を保つのがキツ方もいるのではないでしょうか。大丈夫、それが普通です!私も長座は辛いですよ〜( ̄▽ ̄)

 

どうしても脚がまっすぐに伸ばせない(ひざを相当曲げないといけなかったり)、伸ばそうとすると股関節に痛みを感じるようであれば、お尻の下にざぶとんやクッションを敷いて、お尻を一段高くすると姿勢が取りやすくなるので試してみてくださいね。

 

 

姿勢を整えたら、ポーズへレッツトライ!

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呼吸をしながら少しずつ前屈を深めていきます。

☆息を吸う時に、坐骨から頭のてっぺんまで背筋をさらに伸ばし、

☆息を吐きながら、おヘソと太ももを少ーしずつ近づけていく感じ(末端ではなく根本の方から倒すのが◎)。

 

 

最初から一気にギューッと伸ばさず、じわじわとイタ気持ちいい〜伸びが感じられるくらいの加減を探します。

 

途中で肩や顔の周りが緊張したり、つま先がプルプル震えたりするほどがんばる必要はありません。

 

その一歩手前で、呼吸を深〜く続けてください。(イタ気持ちいいの中でも「気持ちいい」の割合が多い方がなお良いかなと思います。イタイ寄りだとちょっと伸ばしすぎかな〜という感じ。)

 

 

ある程度のところまで伸ばしたら

☆息を吐きながら、鼻の先をすねに近づけるように頭をダラ〜ンとおろします。

同時に、腕も胴体からぶら下げるようなイメージで力を抜いて、背中や腰をリラックスさせます。

 

ひとつ息を吐くごとに、さらに頭や腕が重たくぶら下がっていくイメージで、そのまま深〜い呼吸を繰り返します。

 

 

5回を目安にお好みの回数呼吸をしたら、ゆっくり起き上がってポーズを解きます。

 

 

 

 

実は私、このポーズをやる時どうしても膝がちょっと曲がってしまうし、足首の角度が厳密に言うと少し甘かったりして、よくポーズのお手本でやってるようにベターッとは未だにできません。

でもとてもリラックスできる大好きなポーズなので、身体を動かす前の準備の時や、一日の終わりにスッキリしたい時など、何かとよくやっていたら、年々少しずつですが柔軟になってきている気がします。

そんな感じで、気長に楽しんでいるんですよ〜(^^)

 

ぜひみなさまも試してみてくださいね♪

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ボルスター購入しました♪最近のマイブーム

こんにちは!

久々のブログ更新、みなとスタジオのものです。

寒波がすごいですがみなさまお元気でしょうか?

 

先日、ボルスターを購入しました。

ボルスターというのは優れたヨガグッズのひとつなのですが、私は最近これで最強の寝転がりスペースを作り出して目を閉じて過ごすことを楽しんでいます(つまり寝てる)。ZZZ…。

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ベベーーーン!!

 

この適度なスロープと、両サイドのざぶとん(肘掛として機能)がいい仕事してくれるんですよ。

ボルスターの適度な横幅とやわらかさが背中をやさしくカバーしながら、腕はちょうどだらりとぶら下げられるので胸が自然と広がります。

自然、ただ平たい床に寝転がるのとは一線を隔すのですね。

 

なにこれ・・・本当にリラックスできる・・・・

驚きの安心感・・・・ZZZ・・・

(個人の感想です) 

 

優れている・・・ボルスター、優れています。

 

 

個人的にもずっとほしいなぁと思っていたものなんですが、昨年末にマタニティピラティス講習を受けた時に、安全やリラックスのための道具としてとても必要だなぁと改めて感じて、今回思い切って購入に至りました^^

 

マタニティの方に向けてやプライベートレッスンなどでも積極的に使用していきたいと思っています♪ 

この素晴らしい使用感をぜひ体感してほしい〜!!

 

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三角のポーズ〜下半身の引き締め、上半身を大きく開いて新しい気持ちに!〜

明けましておめでとうございます!2019年もどうぞよろしくお願いします!

みなさま、年末年始はゆっくり過ごせましたか?

 

私は年末年始は教室をお休みしつつ、先日東京へピラティスやヨガのレッスン・講習などを受けて刺激を受けてきました!

また別にレポートしたいと思いますが、大好きな先生たちのレッスンを受けて、やっぱりヨガってピラティスっていいなぁ!おもしろいなぁ!これが必要な人がきっといっぱいいるはず!という思いも新たになりました。

 

これだ!と思ったことやピーンと来たことはどんどんクラスに盛り込んでいきますので、どうぞ楽しみにスタジオへお越しくださいね^^

 

さて、年明け最初のブログは昨年に引き続き立位のポーズ紹介です。お正月休みにちょっと体が鈍ってしまった方にも、お仕事に追われてコリコリの方にもおススメ!凝り固まった身体を気持ちよく開く(年始にふさわしいっぽい!)三角のポーズをご紹介します♪

 

△▲△三角のポーズ▲△▲

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◆脚を大きく開き、左のつま先を正面、右のつま先は90度外側へ向けます(骨盤が正面を向きます)

 

◆両手を肩幅に大きく広げましょう

 

◆右手を誰かに引っ張られるようなイメージで、上半身を右側へ少し傾けて

 

◆左の腰は、反対に左方向へ引いておきます

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◆息を吐きながら、後ろの壁に沿うようなイメージで右へ上体を傾けていき、右手を右脚に沿わせます。左腕は天井へ→胸や骨盤が前へ倒れて来ないように開くのがポイント!

 

◆右のウエストをキュッと引き締めて、尾骨から頭のてっぺんまで背骨を真っ直ぐに伸ばします(体勢が辛いと感じたら、身体の傾きを少し戻しましょう)

 

さらにもう一歩チャレンジするなら、

◆右手を無理なく下ろせるところまで下ろし、視線を左の指先へ向けます

 

◆腰からわき腹にかけての力強い伸び、内腿の伸びなどを心地よく味わいながら、数呼吸ポーズを保ちます

 

◆戻る時はウエストを引き締めながら、左腕を誰かに引かれるようなイメージで上体を起こしましょう。同じように、反対側も行います

 

△▲△▲△

 

内腿がキュッと締まり下半身の引き締め効果、背骨をしっかり伸ばすことで強化に繋がります。胸や骨盤を大きく開くことで、呼吸が深くなり、気持ちも前に向きやすくなるこのポーズ。新しい目標を立てたりすることが多い新年にぴったりかもしれませんね(*^^*)

 

非常に左右差を感じやすいポーズでもあるので、マットの上でやってみてやり辛さを感じたりしっくり来ない場合は、壁を背にしてトライしてみましょう。骨盤や胸の開き方がわかりやすく、壁が身体を補助してくれるので取り組みやすいですよ。

 

これから冬本番、身体をずっと縮こまらせたままにせず、気持ちよ〜く開いてリフレッシュする時間も作ってみてくださいね♪

 

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