みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

ピラティスの基本の姿勢~骨盤のニュートラルとあぐらの姿勢の整え方~

こんにちは!

今日はピラティスの基本の姿勢についてご紹介します(^^)

 

これまでこのブログでヨガのポーズはいくつかご紹介してきましたが、ピラティスのエクササイズはまだないんですね。

というのも、ピラティスはエクササイズに入る前の前提条件が多い!そして実はそれこそがピラティスのとっても大切なポイントなので、図を見てその形だけをやればいいわけではないから、説明が難しいな〜(><)とイラスト紹介を敬遠してたのです。

 

でもピラティスのこともぜひ知って欲しい!というわけで、今回はまず基本の部分。でも本当に大切な、姿勢についてのポイントを紹介してみようと思います!

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ピラティスでは、エクササイズに入る前に基本となる骨の位置(ニュートラルポジション)を整えます。その要となるのが、『骨盤』。どの体位でも基本の姿勢をとるときに一番の指標となるのが骨盤なのですね。

まずはイラストで指差している、骨盤のグリグリと出っ張った骨(上前腸骨棘=ASISと言ったりしますが、難しすぎるのでクラスではもっぱら「グリグリ」と呼びます)と恥骨を結んだ三角形を基準に考えます。

立っているときはこの三角形を床と垂直になるようにした状態が、骨盤のニュートラルポジションです。

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骨盤がニュートラルの状態だと、その上に乗る背骨や頭の位置も整いやすくなります。→イラストのニュートラルな骨盤の人

正しい骨盤の上に正しく背骨や頭が乗っかれば、姿勢を保つのに最も筋肉の負担が少ない状態=肩コリや腰痛などの身体のトラブルが限りなく少ない姿勢に導くことができるんです!

 

骨盤が前傾の状態だと、出っ尻な感じになり、腰のカーブがキツく詰まってしまいます。頭が前に出すぎると首や肩に負担がかかります。

骨盤が後傾すると、腰のS字カーブが無くなるか、反対に丸まり、さらに肩が内に入り込んでいくと猫背姿勢になっていきます。呼吸が浅くなりがちと言われる、現代人に特に多い姿勢ではないでしょうか。

 

上記のような姿勢はあくまで一例で、実際には十人十色の身体のバランスがあります。

基本となる骨盤のポジションのズレは、その上に積み上がっている背骨や頭で帳尻を合わせることになり、身体全体のアンバランスが生まれ、肩コリや腰痛などの症状として現れてくるんですね。

 

さて、仕組みをざっくり説明したところで、あぐらで座ったときのニュートラルポジションを見ていきましょう!

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☆あぐらのニュートラルポジションのポイント☆

①坐骨に座ってあぐらを組みます。骨盤の三角形は床と垂直に起こしましょう。

②つむじから真上に引き上げられているようなイメージで、背骨を長く伸ばします。

③肩甲骨をお尻の方へ下ろし、肩の力を抜きます。耳と肩の間に大きなスペースを作りましょう。

④鎖骨は真横に長く伸びているイメージ。

 

さあ、見事姿勢を整えることができたでしょうか!?

こうやって姿勢を整えるだけで、気持ちがシャキッ!としそうですよね。

 

…とはいえこのニュートラルポジション、何も準備せずに整えようとしても実はなかなかこの通りにはいきません。実際は、骨盤を立てた姿勢を維持するだけでも大変だったり、股関節が硬くなっていて膝が上がってしまったり、肩の力が思うように抜けない。などなど、いろいろなトラブルが出てきます。

そのために、実際のレッスンではまず硬くなっている筋肉をほぐしたり緩めたり、ストレッチで基本の姿勢が整いやすくなる準備をしていきます。

 

ピラティスのエクササイズでは、他にも仰向けやうつ伏せ、横向きなどの体勢でそれぞれニュートラルポジションがあり、いろいろな体位でエクササイズをすることによって、全身の筋肉のバランスを整えていくのです。

 

今回はここまで・・・。一つの姿勢の説明をするだけだったのにけっこう長くなってしまいました。ここまで読んでくれてありがとうございます!

次回はこの基本姿勢からピラティスの核の部分、呼吸とコアについてご紹介していきたいと思っています。どうぞお楽しみに♪

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