みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

胸式呼吸でコアのスイッチを入れよう!

こんにちは!久々のイラストで紹介ブログの更新になります。

 

ピラティスの基本の姿勢

ピラティスの胸式呼吸

から続きまして、いよいよ体幹部(コア)のインナーマッスルを呼吸で目覚めさせる(スイッチをオンにする)方法をご紹介します(^^)

 

まずはイラストをご覧ください!

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あぐらのニュートラルポジションを整えて、呼吸を開始します。

息を吐く時に①、②と意識していきます。

 

①お臍を背骨へ引き込むようにお腹を薄くすることで…

内蔵の周りをコルセットのように囲んでいる、腹横筋というインナーマッスルが使われます。

 

②お尻の穴からお水を吸い上げるイメージで…

骨盤の底で内臓を下から支えたり、トイレのコントロールなども司る筋肉・骨盤底筋を使います。

 

ニュートラルポジションを整え、胸式呼吸でコアのスイッチを入れることは、

『正しい骨の位置で、その姿勢を保つために必要なインナーマッスルを使っている状態』

と言えます。まさに、これから動いていく準備OK! スイッチオンの状態です。

 

エクササイズではこの基本の状態から、

四肢の動きをつけたり、さまざまな体勢をとって

コアを強化したり、コントロールする方法を身につけていくんですね(^^)

 

①、②ともに、慣れないうちはすぐに力が抜けた状態になりがちです。

特に骨盤底筋の使い方は、感覚を掴むまでどうしていいかわからないような、

体のどこか別のところに力が入ってしまうようなことも多いと思います。

 

そこで、①と②を別々に行ったり、体勢を変えて行うのもおススメです。

①お腹を薄くする練習は、仰向けで行うと分かりやすいです。

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お腹の部分の手を当てて、吐く息と共にお腹を薄〜くしていきます。

何度か吸って緩める・吐いて薄くするを繰り返しながら、

慣れて来たらお腹を薄くしたまま吸ったり吐いたりを続けてみましょう。肩や首などに余分な力が入らずにできるといいですね(^^)

 

※仰向けでもニュートラルポジションがあるので整えてみてくださいね♪

 

②の骨盤底筋を使う練習は、お尻の下にボールやクッションを敷き、骨盤底筋がある場所を分かりやすくしてみましょう!

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ボールが当たっている場所が、骨盤底筋にあたるので『吸い上げる』感覚が掴みやすいと思います。

こちらも慣れないうちは肩や股関節まで力んでしまいがちですが

続けていくことで、ピンポイントに必要な分だけ力を引き出せるようになっていきます。

 

胸式呼吸でコアのスイッチを入れると

血流などの代謝アップ、集中力を高める交感神経のスイッチをオンにすると言われています。

もちろんインナーマッスルのトレーニングにもなっています。

 

ちょっとした隙間時間や、今日は何もせずダラダラ過ごしてしまったな〜

もしくは、これからやる気のスイッチを入れたい!という時などにぜひやってみてくださいね♪

 

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