みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

ピラティスエクササイズ"ブリッジ"でしなやかな背骨を作ろう!

 こんにちは!

 

イラストで紹介コーナー♪

今回はピラティスエクササイズの『ブリッジ』をご紹介します!

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こんなことを行っていきますよ☆

 

ブリッジは、コアの強化をしながら、背骨の柔軟性やコントロール性を高め、ヒップの引き締めなどにも効果的なエクササイズ。背中が硬い、張っている、腰痛が気になる方などにオススメです♪

 

ではではさっそく見ていきましょう。

①まずは基本の姿勢!

 

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このエクササイズでは、いくつもの骨が積み重なって一本の柱となっている背骨を、一つ一つ丁寧に動かしていきます

骨の名前や個数はきっちり覚えなくても大丈夫ですが、こんな感じでたくさんの骨があることをイメージしておきましょう。

 

まずは仰向けのニュートラルポジションを整えます。  (詳しい説明はこちらの記事中盤のイラストを参照♪)

 

ポイントは、仰向けの状態でも骨盤の位置が安定し、背骨にS字カーブができていること。腰と床の間には軽く隙間ができます。

普段は足の角度を90度にしますが、このエクササイズのときはかかとを少しお尻に近づけておきましょう。

 

★基本の姿勢を整えたら、骨盤の真ん中にビー玉が乗っているイメージをします!

 

②骨盤~腰椎を動かしてみよう!

 

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準備が整ったら、胸式呼吸を始めます。(ピラティスの呼吸ピラティスのコアを参照)

まずは、骨盤と腰周りの柔軟性を高める準備運動をします。

 

Ⅰ.息を吐きながら、先ほどイメージしたビー玉を、おへその方へ転がしてみましょう。

 

Ⅱ.息を吸いながら、ビー玉を元の位置(ニュートラルポジション)に戻します。

 

何度かおへその方へビー玉を転がす・元に戻す動きを繰り返します。

おへそへビー玉を転がすときは、尾骨を内側へ巻き込むようにします。腰と床の間にある隙間がなくなっていけばOKです。ビー玉を元へ戻したときに、腰と床の間の隙間も戻ります。

わかりづらい場合は、手を骨盤に当てて傾きを確認してみましょう。

 

この動きは、骨盤~腰椎をなめらかに動かす運動になります。背骨をひとつひとつ、丁寧に動かすよう意識をしてみましょう!

 

③いざ、ブリッジへ! 

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骨盤・腰椎の動かし方が感じられたら、いよいよブリッジの形に入ります。

 

②でビー玉をおへそ側へ転がす動きからの延長で、

 

Ⅲ.尾骨から背骨をひとつひとつ床からはがすように、肩から膝までを一直線になるよう持ち上げていきます。

 

この体勢で一度息を吸い、吐きながら

Ⅳ.戻るときは、首の方から背骨をひとつひとつ床に積み下ろすように戻ります。

 

Ⅲ・Ⅳの動作を数回繰り返し行います。

 

【注意】

・腰などに痛みを感じる場合は無理をせず、できるところまでで行いましょう。

・肩や首で無理に身体を支えない

・腰は反らさず、膝を前方へ押し出すようにする

 

私はこのエクササイズを集中して行うと、腰や背中の軽い痛みや違和感ならスーッと和らいで快適な状態になります♪

シンプルで取り組みやすいエクササイズなので、ぜひお試しくださいね^^

 

以上、『ブリッジ』のご紹介でした!

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