みなとスタジオ日記

佐渡島の両津湊で『みなとヨガ・ピラティススタジオ』を運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

前屈を骨盤からの動きで深くする

こんにちは!春香です。

 

ヨガをやっていると、さまざまな体勢で出てくる前屈の姿勢。

苦手意識が強い方がとても多いと感じるポーズでもあるのですが、実は私もそんなにすごくできる!というわけではありません。

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これはさほど準備運動などせずにすっとやってみた私の前屈。

一般的には十分でしょーって感じかと思いますが、すごい柔らかい方と比較するとそんなでもないんですよね。

 

私は長座で正確に骨盤を起こしたときに(ピラティスでいうニュートラルポジション)、相当準備をしないといまだにしっかり膝裏が伸ばせません。それ風の姿勢をつくることはできますが笑

これは、自分では膝と股関節(もしくは足首も含む)の硬さや使えてないことの問題かな〜と推定しています。

いろいろなクラスを受けたり学んだりする中で、少しずつ私の体に適した関節のほぐし方や筋肉の伸ばし方を見つけて、現在やっとこんな感じなんですね。

 

さて、余談が長くなりましたが!?

前屈をしていくときは、もも裏やふくらはぎの筋肉の柔軟と合わせて、骨盤の動きもすごく大事なんですが、実は骨盤をほとんど動かさずに背骨だけで前に行こうとするパターンがとても多いのです。

それだけ、骨盤を動かすことが日常動作では体感しにくいということでもあります。

 

今回は、その骨盤からの動きを感じやすくして、前屈が自然と深まりやすくなる方法をご紹介します!(私も最近インストラクター仲間から教えてもらって、体感がすごーく変化したのでシェアしてます〜(^^))

 

 

まずは私のビフォーアフターはこちら。(上がビフォーで下がアフター)

立った前屈

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長座で前屈

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下の方が少し深まっているの、わかりますかね?

ぜひ変化を感じるのに、やる前の前屈もチェックしておくといいですよ!

 

ではご紹介していきます。

まず、壁に沿って立ちます。足は一歩分くらい前に置いて、上半身はお尻、背中、後頭部まで壁につけてください。

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そこから、後頭部から順番に背骨を壁から剥がすようにロールダウンしていきます。
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ある程度下がっていくと、坐骨が壁をまっすぐ押すポイントがあります。

↓ここが坐骨が壁を押してるポイント

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壁に坐骨が当たったら、そこからは坐骨が壁の上を動くのを意識しながらさらに前屈していきます。

坐骨をもっと高く〜(ずりずりと坐骨が壁を擦っていくのがわかります)
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高く〜〜〜するつもりで前屈していきます。

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脚裏をのストレッチがキツい場合は膝を少しゆるめてみましょう。

坐骨の動きを感じられていれば、前屈の深さはできるところまででOKです。

 

 

戻っていくときは、坐骨から下に向けていきます。

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坐骨が下を向いて〜(ずりずり)
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骨盤が起き上がって

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腰が起き上がって
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背骨を積み上げるように元の体勢に戻ります。
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2〜3往復くらい繰り返してみてください。

 

その後に壁から離れてもう一度前屈をしてみます。

私は体感的には、やる前より自然に股関節が引き込めるようになったと感じました。

 

この骨盤を前傾させる動きはけっこう重要で、正しいフォームのスクワットなどにも生きてきます。(日常では、立ちながら腰をかがめるような姿勢になるときにスクワットのフォームで動けると腰の負担がぐっと減らせます。)

この記事を読んで自分の前屈、骨盤から動かせているかな〜と気になったら、ぜひ試してみてくださいね♪