みなとスタジオ日記

佐渡島の両津湊で『みなとヨガ・ピラティススタジオ』を運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

腕立て苦手さんもできる♪二の腕と背中引き締めトレーニング。

こんにちは!春香です^^

 

タイトルの腕立て苦手さんというのは何も隠していませんが私のことです。

伏せたら最後、上がって来れない。

無理無理〜。辛いし意味がわからない〜。やりたくな〜い!

 

でも、二の腕と背中は引き締めたい!!!

 

その気持ちとってもよくわかります!!(自分だからね)

ということでご用意しました。こちらをご覧ください。

youtu.be

 

こちらを元に解説していきますね(^^)

 

腕立て伏せで大変なのはそもそもプランクの姿勢を保つところから始まっています。

開始位置からトレーニングは始まっているのです。

 

なので、この方法ではプランクの姿勢から膝付きの状態を作ります。

 

プランク

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両手を肩の下に置き、肩を下げて背中を広くします。

脚をうしろへ伸ばして指の付け根で床をしっかりと押し、

かかとから後頭部までを一直線に保ちます。

 

 

この状態から、

 

②膝つきプランク

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すとんと膝を落として膝付きプランクの姿勢を作ります。

膝をついた分、リーチが短くなるので負荷は減りますが、

膝から頭部までを一直線に保つことでしっかり体幹を働かせた状態を維持できます。

 

この姿勢、結構大切なので、膝つき状態にはプランクの姿勢を一度取ってから作っていくと良いかと思います!

 

そして〜

③プッシュアップ
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肘を曲げるのは少しでいいので、脇を締めて後ろに引くイメージで。

肩が上がったり、肩甲骨が過度に寄らないように注意しましょう。

膝と手の平のかかと部分で床を押しながら戻ってきます。

 

二の腕、背中の使われている部分に意識を向けながら行ってみてください。

 

ちなみに動画は1.2倍速くらい。プッシュアップ後に膝付きプランクからプランクへ戻る動きも入れて運動量を増やしています。

 

プランク←→膝つきプランク

の繰り返しでも、体幹と背中の引き締めに効きますし

 

膝つきプランク+プッシュアップのみ繰り返しでも、組み合わせはお好みで。

 

 

私は自分がキツすぎるトレーニングは全然続かないので

とにかくこれならできる♪っていうのをこまめにたくさんやればいい思っています。

楽しいことと続けられることが一番!

 

このやり方は道具が要らず自重でできること、二の腕+背面(フォームをしっかりすればお尻や腿裏にも◎)が一緒にトレーニングできるのでとってもいいじゃん♡と思ってやっています。(あと私でもできる腕立てがあった!と達成感も味わえます。同士のみなさま、気持ちわかっていただけますでしょうか。)

 

いよいよ薄着の季節が近づいてもまいりますので、おっと思った方はぜひお試しくださいませね(^^)

 

 

おまけのNG例

プランク お尻が上がる、下がる
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膝つきプランク お尻が上がる、下がる
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確認のためなのですが、ずっとこっち見ててスミマセン!!

 

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