みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

板のポーズで基本の体力づくり&代謝アップを目指そう♪

こんにちは!

佐渡はお天気続きで夏へとどんどん向かっている雰囲気を感じますね!みなさまお元気ですか?

 

例年の猛暑や外と内の気温で身体が参りやすい季節でもありますね。夏を乗り切る最低限の体力を備えておきたいものです。というわけで今回は、体幹の筋力を安定させ代謝アップも期待できる「板のポーズ」をご紹介します!

 

◇◆板のポーズ◆◇

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四つんばいになって手を肩幅に開き、脚を後ろへ大きく伸ばします。

踵から頭まで一直線になったら、背中の上の方を大きく広げるイメージで、肩甲骨を安定させましょう。

このまま3〜5回呼吸をして姿勢を保ちます。

終わったら膝をついて、チャイルドポーズでお休みしましょう。(2〜3セット行うとさらに効果的です!)

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こんな感じで身体が真っ直ぐにならない場合があるので気をつけましょう!

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完成形が辛い場合は、膝をついた状態で膝から頭までを一直線にした簡単バージョンを試してみてくださいね♪

 

板のポーズは、最初は腕で支える辛さや腹筋・背筋がプルプルするのを耐えることに意識が持っていかれがちですが、背中を大きく広げて肩甲骨の位置を安定させると、自然と呼吸も深くなりやすいと思います。肩を強張らせずに、首の後ろを長くして(ちょっと顎を引く感じ)首〜背中にたくさん呼吸が行き渡るようにイメージしましょう。呼吸が筋肉にたくさん行き渡ることで、全身の代謝アップにつながります。

下腹部を引き込んだり、腕で床を力強く押したりと身体の前面を使う感覚と、背中を広げる、お尻を引き締めるなど背面を使うバランスがほどよいポーズです。どちらにも偏り過ぎず、安定して姿勢が保てる場所をぜひ見つけてみてほしいです(^^)

 

姿勢を支える体幹の筋力が鍛えられるポーズなので、夏バテ予防の体力づくりとしても、もしバテてしまっても回復を早めるのにひと役かってくれるはずですよ♪

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みなとヨガ・ピラティススタジオ
佐渡市両津湊260(県道65号沿い) (有)両蒲内、 2階が会場になります。

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お問合せ:minatoyogapila.okok@gmail.com

 

 

カンタンお尻の付け根ストレッチで下半身スッキリ♪

こんにちは!

4月ぶりのポーズ紹介ブログです。いや〜あっというまに今年も折り返しですね。みなさまお元気ですか?

 

先日無事にみなとスタジオ通信6号を出しまして、そこに載せたお尻のストレッチをブログでもご紹介しようと思います(^^)

お尻の付け根の部分をじわじわと伸ばしていくのですが、ここが凝っている方はクラスで参加者の様子を見ていても非常に多いなぁと感じています(私も例に漏れず、硬くなりやすいです!)。座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢で長時間過ごしていると硬くなりますし、腰痛の方もここにコリが溜まっていることが多いです。ぜひ痛いと心地よいの間をジリジリと攻めてみましょう。解放したあとのじんわりとした心地よさがなんとも言えないのですよ。

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やり方はとてもシンプルで、あぐらの姿勢で座って、上半身を前傾させていくだけです。息を吐きながら傾きを少しずつ進めていきましょう。

前に出した脚の方のお尻の付け根が伸びます。お尻が床から浮いてこないように、どっしりとおろしておきましょう。心地よさを感じるところまででOKです。

ここから先は私の技術の関係でイラストで書けなかったのですが、さらにこのように……

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頭を下げて腕もリラックスさせると、頭と腕の重みで背中も広がっていきます。肩や首の力を抜いて、力まないように気をつけましょう。このまま数呼吸、ゆっくり呼吸を繰り返します。

戻る時も手で床を押すようにしながらゆっくり戻って、最後に頭が戻って来るようにします。

脚を組み替えて、反対も行なってくださいね♪

 

時間に余裕があるときは、以前ご紹介したこちらのポーズも合わせて行うとさらに下半身スッキリ♪

minatostudio.hatenablog.com

 

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6月の雑記

佐渡へ帰ってマイカーを所持して以来、そんなに頻繁ではないですが一応洗車は自分の手で行なっていたのですが、最近は土日は終日仕事へ出ており、平日は実家の会社が稼働中(私は洗車を実家裏で行うのですがそこが家業の事務所や工場の前となっている)でなんとなくやりづらく、後回しになっておりました。

 

そんでこの度初めてガソリンスタンドでの洗車を思い切ってお願いしたんですよね。そしたらこれがすごく良くて。近所のいつも給油してるスタンドさんで水洗いとワックスかけてもらって700円でした。

 

えっそんなに安いの!!なんとなく2000〜3000円くらいするのかな?と思っていたのが驚きの安さで、車はばっちりピカピカになり本当に良かった。4月くらいからやりたいな〜と思いながら延び延びの課題になっていましたが、今後はもう迷わずお店にお願いしよう!と思いました。

 

 

という感じでぬるっと近況などを書いてみようと思います。

 

先日の地震佐渡も揺れて津波の注意報も出て大変でしたね。心に残っているのは、幼馴染のLINEグループ(私以外は全員島外)経由で、各家庭が避難している情報が入ってきたこと。我が家は父の判断で避難はしなかったのですが、「みんなが避難してるんだからうちもしたほうがいいのでは」という不安と、「みんながしてるからという心理に任せて自己で判断しないのはいかがなものか」という思いの狭間で行ったり来たりしながら朝を迎えました。

 

そんなんで翌日はスタジオのヨガクラスだったのですが、前日の不安感はそこはかとなく残ってますし、きっと参加者のみなさんも眠れぬ夜を過ごしているだろうし、はたして誰か来るだろうか……という気持ちだったのが、いつもの顔ぶれがいつものように集まってきてくれて、私はそこですごーくああ、普通に戻れそうだなぁって気持ちになれたんですよね。

 

私としてももし来てくれる人がいたら、今日クラスがあることで、ヨガで呼吸をして体を動かして、漠然とした不安状態から、平素の状態へ戻れる橋がけになれたらなんて思ってはいたのですが、むしろ助けられたのは自分の方でした。というか私にとってのクラスはいつもそうで、この仕事をやっていなければ自堕落でなんら意識高いわけでも何かスペシャルな人であるわけでもない私が、ちゃんと「ヨガのクラスをやる人」になれてる、させてもらってるなって感じることがあります。

 

地震のことでもうひとつ嬉しかったのは、学生時代から卒業後もしばらく働いていたバイト先で良くしてくれていた東京のお母さん的な方がすごい早く心配の連絡をくれたことです。最後にお会いしたのは私がヨガの養成で東京へ行っていた2015年だった思いますが、真っ先に思い出してくれて本当にありがたいし、また会いに行きたいなと思いました。

 

 

話は変わって最近読んでる本なのですが、

あるヨギの自叙伝

あるヨギの自叙伝

 

兼ねてから書評やレビューなんかをみて読みたいな〜と思ってたのを先月ポチりました。自叙伝ということでスートラとかインドの歴史の解説書とかと比べて非常〜〜〜に読みやすくて助かってます。章立ても細かいので毎晩1章から数章ペースでちょっとずつ読み進めています。

 

幼少期のことから書かれているので、聖者も子どもの頃は普通の感性を持っているものなんだなぁとか、普通といっても幼少からバンバン通常起こりえない霊的体験や身近な聖者のおもしろエピソードが盛りだくさんでまったく普通ではないのですが、親しみを覚えられる話もたくさんあって楽しいです。

 

ヨガナンダが僧院に住み込んだエピソードで、僧院では1日の最初の食事が昼の12時でおぼっちゃま育ちのヨガナンダには耐え難かったとか、瞑想ばっかりしていて僧院の仕事をしないヨガナンダに他の弟子たちが怒って関係性が悪くなるとか俗っぽい感じがあり、インドの僧も普通の人なんだな……と当たり前のことですが、いい感じにイメージを砕かれる。ゆっくり最後まで読み進めていきたいです。

 

以上、ざっくり近況などでした。

みなとスタジオ通信、イラストブログ更新準備中です。

こんばんは。

すっかりブログの更新が少なくなっておりますが私は元気です!

 

現在みなとスタジオ通信の最新版用のイラストを鋭意作成中です。

そしてそして!過去のみなとスタジオ通信で載せたポーズでブログ未掲載のものをこちらで随時紹介していこうかなと思っております。みなとスタジオ通信を直接手に取れない方、ペーパーレス派の方もぜひお楽しみくださいね(^^)

 

6月号(予定)はこんな感じのポーズを載せますよ〜。

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完成まであと少しお待ちください♪

2019散歩日記

こんばんは!

4月、5月、あっと言う間に過ぎ去っていってます。佐渡は今お散歩に大変良い時期です。お天気の日の夕方は積極的に散歩をしています。

 

今年も田んぼに稲が植わって野に花が咲き、超癒しの世界となっており、これは出かけない手はないのであります。大変癒されて仕方がない。そんな道道の写真を近況代りに載せておきますね!

 

田んぼ

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加茂湖
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生き物
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最近はもっぱら平沢の海岸に行ってたのですが、今日は椎崎〜住吉〜原黒にコースを変えたら、野山も海も加茂湖も網羅していてものすごい贅沢な感じがしました。

心も呼吸も軽やかにする♪首周りのストレッチ

みなさま、こんにちは。

新年度に入りましたね。佐渡はまだまだ気温の低い日も多く、私もとっても身に堪えています!

 

いろいろな変化があるこの時期、心も体も慌ただしく、なんとな〜く(もしくはガッツリと^^;)お疲れの方も多いのではないでしょうか。

 

今回は、疲れがたまると影響が出やすい首回りのストレッチをいくつかご紹介します。

 

首は重たい頭を支えながら、さまざまな方向へ向いたり傾けたりすることができる多機能な部位。それだけに負担もかかりやすい場所なので、こまめにケアをすることでなるべく不調を溜め込まないようにしたいものです。

 

 

さっそく、首の前面のストレッチから見ていきましょう♪

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まずは喉を上下の縦方向へ伸ばすストレッチです。

 

こうして首の前面を意識的に伸ばすことってなかなかないので、知らず知らず首に力が入るクセがある方などは、緊張に気づくきっかけにもなります。

 

伸ばしている間も呼吸が心地よくできることと、痛みを感じるほどにはやらないように注意しましょう。

 

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こちらは少し角度を変えたバージョンです。

 

ちょっと傾きを変えることで、また違った部分が伸ばせます。

 

首の前側をストレッチして喉の周りの緊張がほぐれると、呼吸が通りやすくなる、顔周りの血行を促すなどの効果も期待できますよ~(^^)

 

つづいて、背面のストレッチも見ていきましょう♪

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まずは首の真後ろを伸ばすストレッチです。

 

背骨を立てておくことで、頭を前に傾ける重みだけで充分に首の後ろ〜背中にかけてを伸ばすことができます。

 

息を詰めないように、数呼吸ゆっくりと繰り返します。

 

左右の腕もできるだけ余分な力を抜いて、重みを感じるようにしてみてくださいね。

 

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後ろ側も、少し頭の傾きを変えて斜めのラインを伸ばします。

 

手を後頭部に乗せて痛みや違和感があるようなら外してもOK。

 

こちらも心地よい伸びを感じながら数呼吸しましょう。

 

首背面のストレッチは、頭や腕の重みを上手に利用することで、肩や背中まで一緒に伸ばすことができます。背中のこわばりや、肩が重たく感じるときなどにもとってもオススメですよ^^

 

首周りの緊張がゆるむと自然と呼吸も深くなり、気持ちにも余裕が生まれやすくなります(^^) 同時にとてもデリケートな部分ですので、無理せず心地よい範囲で行ってみてくださいね♪

 

 

 

プラスαで、以前紹介したこちらも組み合わせるとさらにスッキリ!

ゆったりと落ちついた気持ちを取り戻したいときは、こちらもオススメです☆

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プライベートレッスンのご感想

みなさま、こんにちは(^^)

 

今年に入ってから、およそ月1〜2回ペースでピラティスのプライベートレッスンを受けてくれている方から、

ピラティスをした後は、階段の昇り降りが楽になる。何より気持ちが明るくなってスッキリします!』

と嬉しいご感想を頂きました。

 

元々はグループレッスンにもよく参加していたのが、最近はなかなか来られなくなっていたその方。

今年の初めに久しぶりにスタジオに来られた時は、あぐらで座るのも辛い様子だったけど……

3月に来てくれた時には座り姿勢がとても楽そうになっていました。

 

これもすごい!!

 

クラスを受けたあとで、実際に日常の動きが楽になると聞くと、しっかり効果が現れているんだなぁと嬉しくなります(*^^*)

 

やっていることは特別に難しいことではなく、ピラティスの基本の呼吸法と、ゆっくりとした無理のない動きが中心です。

 

それだけでも、どこか一部に負荷がかかるような動きや、普段クセでやっているアンバランスな動作が、体幹からの安定した動きへと修正されるのだと思います。

 

もちろん、一回1時間のレッスンで全てがよくなったりするわけではないし、間隔が空けばまた普段の動かし方に戻っていってしまうのですが……

 

一度身体が覚えた感覚は、再開すればまた思い出すし、繰り返す事でさらに身について、日常の動作まで変化していくのだと思います(^^)

 

そして身体のバランスが整うと、自然と気持ちも前向きになる!

身体の中心(センター)にある背骨を意識したり、体幹(コア)を安定させながら、全身隅々まで動かすピラティスでは、その効果も感じやすいように思います。

 

人それぞれ、自分のペースでもこうやって効果が現れるのは嬉しいですよね。

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プライベートレッスンはこんな様子でやってます♪

グループレッスンではなかなか見きれないようなところまで細やかにサポートできるので、私自身もゆったりとした気持ちで集中できる贅沢な1時間です。

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