みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

肩・腕をスッキリリフレッシュ♪①腕ねじりで首~腕の疲労をリセット

こんにちは(^^)

当ブログではたまにご自宅でも簡単にできる体ほぐしやストレッチをご紹介しています。

今回は、肩・腕の疲れやコリを緩和するものを取り上げていきたいと思います♪

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ざっくりこんな感じのラインナップです。

 

肩こりの原因は様々ですが、腕の疲労から来ていることもあり

腕や手はふつうに1日過ごしただけでも何かと使う体の中でも屈指の働き者な部分です。

 

腕・手の疲れはあまりにも当たり前になりすぎて
気づいていない方も多いのでは?と思います。

 

私はヨガとピラティスを続けていますが、

美容院やマッサージに行くと今でも肩こってるね!

と言われます。ヨガ効果ないじゃんって言わないでね( ̄▽ ̄;)

 

私の場合は何はなくても肩や腕に力が入りやすいクセがあるんだと思います。

目下、クセの改善には奮闘中ですが

普段からこれから紹介する方法でこまめにリセットすることで

ひどい状態にならずに済んでいることを実感しているんですよ。

 

そんな肩周りの悩みを抱える方は私の他にもきっと多いはず!

いざという時にマッサージや病院に頼りきりにならないように

自分でケアをする習慣を身につけていきましょう(o^^o)

 

ではではさっそく、大切な腕ちゃんを優しくケアする方法をご紹介していきますね!

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①首を傾けながら腕をねじる!

そのまんまの名前ですが…

このやり方は、肩から指先まで腕全体をリセットできてとってもオススメです。

 

♡やり方♡

◆あぐらでも正座でもOK。背筋を伸ばして座ります。

   指先が床につく高さで両腕を体の横にスッと伸ばし

   肩が耳たぶから遠ざかるように下ろしておきましょう。

 

◆まずは準備として首をゆっくり動かしていきましょう。

   息を吐きながら頭を右側へ傾けます。

   吸って正面に戻し、吐きながら左側へ

  (好きな回数繰り返し)

 *傾ける時は頭の重みを感じながらゆっくり呼吸と合わせて動かすのがポイントです(^^)

    心地よく首筋が伸びるのを味わってみてください♪

 

◆頭が右側へ傾いたところで、左の指先が床から少し浮くくらい遠くに伸ばします。

   頭と指先で伸び合いっこするイメージです。

   この段階で首や腕がピリピリ感じるかもしれません。

   痛すぎない心地の良いポイントで続けましょう。

 

◆肩の関節から指先まで全体をねじります。

   手のひらを天井側に向けた状態や、リレーのバトンを受取るような状態になります。

   出来るだけ手先だけでなく、肩の関節からねじることで全体を深くねじることができます。

  (数回繰り返す)

 

◆戻るときは手のひらを下へ向けて床へおろします。息を吸いながら、頭を正面に戻しましょう。

   続けて頭を左側へ傾け、反対側も行いましょう٩( 'ω' )و

 

・・・・・

いかがでしたでしょうか。

腕のねじりに入る前の首を傾ける運動は、

首の骨(7つあります)の関節の動きをスムーズにしつつ

首筋のストレッチもできて首〜肩の血行をよくしてくれます。

 

単独でも十分おすすめなのですが、腕のねじりと合わせて行うと効果も高いです。

ぜひぜひ1日の終わりやお仕事の合間など

ちょっとした時に試してみてくださいね(o^^o)

 

肩〜腕をスッキリリフレッシュ♪②に続きます!

 

前回の下半身をリセットするシリーズはこちら♪

下半身をリセットする①導入編
下半身をリセットする②足をほぐす
下半身をリセットする③ハムストリングと臀筋ストレッチ

下半身をリセットする④股関節と大腿四頭筋

 

☆☆☆
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佐渡市両津湊260(県道65号沿い) (有)両蒲内、 2階が会場になります。

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倒立練習会の思い出など

今月に入って自分による自分のための練習がまとまってできる時間ができてすっごく調子を取り戻してきた感があります。ほんの一月ちょっとの間だと思うのですが、純粋にさあ練習しようと思ってできる時間が少なかったんだなぁと気づきました。

 

私の場合やっぱり自分がやっていて楽しいということが第一で、その一番のところがあやふやになると急に諸々のことがうまくいかない感じになります。

なんか、インストラクターとしてやっていかなくては

とか

稼がなくては

という動機では全然動けません笑

 

だめじゃんって感じですが、真実!

もっと練習したい、学びたいって思うと急速にあ、やろうって思えます。

インストラクターとしても、そこんところのおもしろさを

みなさんにお伝えしたいな〜っていうのが大きいように思います。

練習を通して、しばらく遠くに行きそうだったこの感覚が戻ってきてくれて嬉しいな〜と。

 

さて倒立練習会の話ですね。

いつも東京でお世話になっている先生が今度新潟に来まして、

2日間練習にJoinさせていただく予定です。

倒立練習会と、拡大版ハタヨーガのクラスを受けてきます。

 

先生の倒立練習会には2015年にも一度参加しています。

 

当時自分で倒立の練習をしていたんですが、完成には至らず

壁に向かって、反動をつけて脚をえいっと振り上げて

運か筋力か何かによってピタっと止まれる位置を探す

みたいな練習法でした。

まったく成功しないので、私は倒立のセンス全然ないんだ〜と思っていて

練習会に行った時も、

 

「まあこの一回でできるようにはならないだろうな」

と思っていました。

でも結果、この参加した回で倒立ができるようになりました。

 

先生が私に指導してくれたのは、

肘の開き加減、組んだ手のひらにしっかり頭を固定する感覚、

顎の引き、それからあばらの締め加減

だったと思います。

その4つのポイントで、両肘と頭頂部の三点で逆転した身体を支えて

脚が真上に伸ばせるところまで持って行ってもらえました。

 

その時の感動は忘れられません。

だって、絶対できねーなって思ってたから!

 

私の印象では、倒立ってなんかだ運動能力を駆使して

ピタっと感覚でいいところに止まるというような

「センスによるもの」なポーズだったのですが

 

この日を境に

身体のポイントを一つ一つ意識していけば

積み木を一つ一つ積み上げるように着実にできるもの

に変わりました。

 

特に最後に脚を上げていく時にバランスの要のなったのが

最後に指摘を受けた「あばらを締める」感覚。

私はもともとここの感覚が弱くて、例えば

ダウンドッグの時にも胸が反る

のように、あばら=胸郭が広がっているのがデフォルトな感じでした。

 

三点倒立では、上半身を逆さまにしてからつま先が少し浮いたところで、一旦安定ましす。

そこから脚を上げていくときには、また別のバランスを使うのですが

いざ、その脚を上げるぞっていうところでつまづいた時に、

「ここを締めてみて」という先生のアドバイスがすっごく入りやすかったのを覚えています。

ピラティスの呼吸で使っている部分と同じ場所だったので。

 

この胸がペロ~ンと常に張り出している感じ、

特に女性は同じ癖の方がけっこういらっしゃると思うのですが、

指摘を受けてもなかなか普段から自然に締めておく感覚は身につきづらいもの。

 

私も倒立の際は気をつけたり、ダウンドッグや立ち姿勢でも、

胸郭を締める…締めるぞ…と思ってはいたものの

本当にこの感覚が安定して保てるようになったのは最近になってからです。

 

今年ピラティス養成講座やブラッシュアップ講座を受けて

胸郭を安定させておく感覚はこうか!と体感できた瞬間がありました。

それまでは、特定のポーズの時やエクササイズでできている時もあったけど、

普段からずっとできているかというとそうではなかったのが

きちんと身についた感覚。

 

こういう発見がたまにあるのがめちゃくちゃ面白いのですよね〜。

 

そんで、最近は倒立もしばらくやっていなかったのですが

もうすぐ練習会もあるので少し練習してみました。

コンスタントに続けているときは、反動は使わずに

着実に進められていたはずの過程が、

あれっ?不安定!

忘れちゃってるな〜となりながら。

落ち着いて2回目には、着実な手順を思い出しながら

ああ、こうだったこうだった と身体も思い出していく!

これも楽しい感覚です。

 

ヨガはけっこう、なんでこんなことするのかな?っていうポーズがありますが

倒立もわざわざ逆さまにならんでもって感じですよね。

そういうわざわざそんな状況になぜする?というポーズは、

階段を一段踏み外したとか、ぶつかりそうでギリギリ避けたとか

日常でヒヤッとするような感じを

自分の意識下でコントロールしながら再現するような

そんな感じなのではないかと思いながらやってます。

 

非日常感でいろいろ刺激されつつ、平静でいるというような。

ピラティスは非常に論理的だけど、ヨガはこういうところがおもしろい。

私の場合は、ピラティスもヨガもやっていて

両方相乗効果のように感じられることがままあるので、どっちもやまらんのですね。

 

また今度の練習で刺激をもらって充電してこようと思いますよ〜。

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ホーリーバジル観察日記⑨とお散歩日記

お花が咲いて以来おさぼり気味の観察日記です。

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その後も続々と咲いてます!

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この子はナナメになって少し元気がないけど、もう少しで咲きそうです。

 

いざ開花を迎えると、観察がおろそかになってしまいますね〜( ̄▽ ̄;)水やりも毎日から気づいた時に…と頻度が変わっています。それでも元気なのでまあよし!!

これから寒くなっていくと枯れていき、種の収穫を迎えるのでもうしばらくの間様子を見守っていきたいと思いますよ!

 

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先日のお散歩写真

 

稲刈りもほとんど終わり、日もどんどん短くなってきていますが

この日は上着を着て歩いていると暑いくらいでした。

でも秋の夕暮れらしい空気や雲の感じが美しい季節です。

 

下手をすると11月くらいから曇って寒くて暗い、

三重苦のような天気が続くことのある佐渡では

さわやかな秋晴れが楽しめる今の時期は貴重です。

 

今のうちに思う存分景色を楽しんでおきたいところですね♪

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下半身をリセットする④

下半身リセットシリーズ、ひとまず最後の紹介です。

下半身をリセットする③からの続きです。

③では脚裏、お尻〜脚の外側のストレッチを紹介していきました。さて今回は

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内ももです♪

ヨガでいうがっ石のポーズですね。

 

【やり方】

・足裏を合わせて膝は自然な重みで横に開きます

 

・つま先を手で持ち、背筋をスッと伸ばします

 

・ゆったり呼吸をしながら股関節周辺や内腿をじっくり伸ばします

 

・背筋を伸ばしながら吐く息に合わせて前屈してみましょう。

 

がっ石の前屈は、ヨガの定番のポーズでクラスでもよく行います。脚を左右にゆったりと広げることで腹部が広がり、骨盤の中の様々な臓器の調子が整うと言われています。特に女性には生理痛や、PMSに良いポーズとしてもよく紹介されます。

 

私は坐骨が床にしっかりつく感覚が好きなので、じっくり伸ばす前にゴロゴロ身体を揺らしてお尻をマッサージする動きを取り入れることが多いです。

 

股関節は上半身と下半身の境目で、身体の中でも一番大きなリンパ節がある場所でもあります。この部分をスッキリと滞りなく整えると、代謝アップにも繋がりますよ!

 

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いよいよ最後のストレッチです!

ザ・太もも、いわゆる大腿四頭筋を伸ばしていきましょう。

 

【やり方】

・両脚を伸ばして座り、片脚の膝を曲げ踵をお尻に近づけます

 

・少しずつ上半身を後ろに倒していき、太ももの前を伸ばしましょう!

 

太ももの前面も、普段自然な動きの中ではなかなか筋肉を伸ばすことのない部分です。柔らかい方はベターッと仰向けになることができますが、硬い方にはなかなか辛いかもしれません。

無理に仰向けになろうとせずに、腕や肘で身体を支えながら、程よく伸びているところで深い呼吸を続けましょう。

 

硬い人は、膝が浮き上がってしまう場合が多いと思います。浮いている位置から、吐く息に合わせてできるところまで膝を床に近づける(この時に伸びる!)・吸ってゆるめる動きを繰り返すのもおススメです。

 

さて、4回に分けてご紹介してきた下半身をスッキリリセットするためのストレッチ。ご自宅で気軽に取り入れられそうなものはあったでしょうか?

全部を毎日やるのはけっこう時間がかかりますが、今日はこれ!と絞ってみたり、少しずつでも続けていくことで、必ず身体は応えてくれます。

どのストレッチも、ゆっくり心地よい呼吸と一緒に、ギュウギュウ!でなくじわじわ〜っと行うのが一番のポイントです。気持ちのいいことは自然と続けたくなりますから♪

 

みなとスタジオのクラスでは、ヨガのポーズやピラティスエクササイズに取り組む上で必ず、ご紹介したような体ほぐしやストレッチを取り入れて、よりポーズやエクササイズの効果を高めるように構成しています(^^) 興味の湧いた方はぜひスタジオで、一緒に楽しく身体を動かしましょう〜。

 

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☆1周年記念イベントのご報告☆

10月1日の日曜日、みなとスタジオの1周年記念イベント

『ヨガ&ピラティス いっしょに体験クラス』が開催されました。

 

当日はここ数日間の雨が降ったり止んだりの不安定な天気の中

すっきり晴れたいいお天気に恵まれ、絶好のイベント日和になりました(*^^*)

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お天気がいい日限定の窓から風が入るスタジオの様子。

 

当日何人になるか、(本当に)ドキドキしていましたが

5人の方が集まってくれ、無事クラススタート!

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まずは下半身をゆるめているところ

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膝や股関節も意識しながら曲げたりねじったり…

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そこからお腹と腰をゆったりねじっている様子

 

当日の写真は母が仕事の合間に撮ってくれたので、前半しかないのですが

こんな様子で、体ほぐし、ピラティスパート、ヨガパートの3本立て

80分のクラスを参加者のみなさんとっても集中した様子で受けてくれていました。

 

ピラティス、ヨガ それぞれのパートでは、

改めてピラティスって何?ヨガって何?ということから

それをすると何故いいのか、何にいいのか

ということも織り交ぜて

 

エクササイズやポーズはシンプルなことを丁寧に

そして、それぞれの特徴や違いが感じられるように

今出来る限りのことを精一杯お伝えしました。

(でも堅苦しくなりすぎないように、楽しさを忘れずに!と思っていたのですが、本番ちゃんとなっていたでしょうか!?)

 

80分と普段のクラスよりも少し長い時間でしたが

じっくり集中しながら呼吸をして、身体を動かして

最後のシャバーサナの時間には

みなさんとってもリラックスしている様子が感じられました(*^^*)

 

クラス後の交流会は、クラス参加のみなさん全員残っての

和気あいあいとした時間に(^^) (ここも写真撮ればよかったと反省!)

 

普段はゆっくり聞けないクラスの感想や

スタジオに来たきっかけなんかも聞くことができて

私自身もとてもありがたいですし、

受けた方同士で思ったことをシェアするのは

より記憶や心に残るし、とってもいいなぁ!(o^^o)と思いました。

こういう時間もまた何かの機会に作っていきたいです。

 

******

ここからは、イベントを終えての私個人の感想になります。

ほぼ自身初の、ひとりで最初から最後まで企画して行った1周年イベント。

 

企画はしてみたものの、やる前はいろいろな不安な気持ちも現れて

わざわざ1年記念のイベントなんてやらなくても良かったんじゃないか?

とか思ったりしていました( ̄▽ ̄;)

 

でも実際の1年は9月5日だったんですが、

イベントの日に合わせて、お祝いのお花を送ってくれたり

イベントの前後に「おめでとう!」って言葉をいただけたり

 

何より自分自身が、こうやって通常クラスとは違う時間や構成で

特別クラスを企画して、準備して、やってみたことで

とっても節目というか、1年経ったんだなぁ

ということをしっかりと実感することができました。

 

普段のクラスでも、自分がその時大切にしていることは

クラスの中にたくさん散りばめていますが

イベントクラスではさらにその要素が凝縮されるというか。

 

限られた時間の中で、もうお伝えしたいことは山ほどあるんですが、

その中でもより大切なものを厳選してまとめていくから

今、自分はこれを特に大切にしているんだと改めて見直すことにもなりますし、

きっと来年以降、また節目にこういうクラスをやったときに

変化していることや、深まっていることが感じられるだろうなぁと。

 

結果、とても自分のためになったと思えたことが大きな収穫でもありました。

 

改めて、参加してくれたみなさま、

応援してくれたみなさまに感謝です!

 

そして今回来たかったけど来れなかったみなさま、

開催時期やもろもろの反省点もあったので、来年は改善していこうと思っています。

ぜひぜひ次回を楽しみにしていてくださいね♪

 

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2017年稲刈りの思い出

今年、岩首集落の棚田で人生初の稲刈りを体験させてもらいました。

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岩首の棚田はとても美しい場所です。

 

佐渡は田んぼがいっぱいですが、私が生まれ育った湊地区は港町、実家の稼業は水産加工業ということで田んぼとは縁がない人生を過ごして来ました。学生時代も田んぼに興味があったわけではなく、中学に入って田んぼ持ちの家の友達が、GWなんかに田植えの手伝いがあると言っているのを「ふ〜ん」と聞いていた気がします。

 

一度佐渡を出て戻って来てからは、子どもの頃は当たり前すぎて何も感じていなかった田んぼの風景がとても美しいと感じるようになり、歩きに出ては田んぼを眺めて写真に撮る自称「田んぼウォッチャー」として活動していました。

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両津マツヤの裏あたりの田んぼ

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梅津川の近く

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国仲(金井)

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下久知の辺りです。たぶん

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ご近所、住吉

 

私のカメラの履歴にあった2012〜2013年のデータからの抜粋です。

本当に田んぼウォッチャーでしたよ、という証拠を提示してみました。

どうでもいいですね!?

 

さて!!

こんな感じで最初は田んぼウォッチャーとして季節とともに移り変わっていく稲の様子を見て、いいなぁ〜と思っているだけでした。でも見ている中でやっぱり、田植えや稲刈りも機会があればしてみたいなぁという気持ちも育まれていきました。

 

この数年の間に岩首のみなさんとのご縁があり、田植えや稲刈りをしてみたいという希望を快く受け入れてくれたことで、ついに今年の5月に田植え(所用のため半日のみでしたが)、そして今回の稲刈りに参加させてもらえたのでした。

 

私にとっては約5年越しの憧れの田んぼデビューだったのです(^^)

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ご満悦の表情?( ̄▽ ̄)

 

当日私がしたことは、

・機械で刈った後の刈り残しや、倒れていて機械でうまく刈れない稲を手作業で刈る(機械でかなりきれいに刈ってくれるのでそんなにたくさんやらなくても大丈夫)

・お米でいっぱいになった袋を軽トラまで運ぶ

・休憩

・見学

……と、大したことはできなかったのですが(^^;)

見るものすべてが珍しいのでとっても楽しい時間でした。そして今思うと機械の名前とか、仕組みとか、作業のことなど思い出せないことがたくさん!ちゃんと聞いておけばばよかった〜!

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記念に乗せてもらったスゴイ機械

こうやって稲をどんどん刈っていき、自動でお米の部分とその他の茎?の部分を選別していくんですよ!優れてる〜!!機械が入れないところは手で刈って、さらに干したりするところもあるというのだから本当に頭が下がります。

 

田植えもですが、やってみると本当に重労働。これを毎日毎年やっている農家のみなさんはすごいです!そして働いた疲労をそのままにしないでぜひケアしてほしい!と、普段身体のことに携わる者としては強く思いながら、今度からは毎年この時期、「稲刈りで腰が~」と言っているクラス参加者のみなさんの気持ちや感覚が具体的にイメージできることが嬉しいな~なんて思いました。

 

岩首のみなさんにはいろいろ面倒を見てもらい本当に感謝です。

来年もまたやりたいという思いが膨らんだ稲刈り体験でした(*^^*)

 

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下半身をリセットする③ハムストリングと臀筋ストレッチ

 

下半身をリセットする②からの続きです。

②では足のほぐしを紹介しました。ここから長〜い脚をストレッチしていきましょう!

 

まずは脚裏のストレッチから。アキレス腱やふくらはぎ、膝裏、ハムストリングスなどの筋肉がターゲットになります。脚裏が硬いと、姿勢の不良を招き腰痛の原因にもなると言われているところ。こまめにケアしておきたい部分です♪

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【やり方】

・両足をまっすぐ伸ばして座り、背筋を伸ばします。

 

・この時に膝が曲がって浮いてしまってもいいので、腰や背中が丸まらないようにしましょう。

 

・吐く息のタイミングで、背筋を伸ばしながら脚の付け根から上半身を前に傾け、太もも裏〜膝裏、ふくらはぎやアキレス腱にかけてをストレッチします。

 

・心地よいストレッチを味わえる位置で体勢を維持して、深い呼吸をしましょう。

 

・ 体勢を解いていくときは、手で床を押すようにじわじわと戻っていきましょう!(戻る時に反動や勢いで急に動くと体を痛める原因になるので注意です)

 

 

この体勢は苦手意識が強い方も多いのではないでしょうか?とにかく身体が硬いから前に上体が倒れないし、痛いだけという印象があるかもしれません。

クラスでもたびたびお伝えしていますが、たくさん身体を倒そうとしなくていいですし、痛いところまでグイグイ行かなくて大丈夫です。むしろ痛いと筋肉は逆に縮まってしまいます。

 

呼吸がゆったりできるところ(苦しくて息がつまらないように)、肩に力が入らない、顔が硬ばらない。ということもポイントに取り入れてみてください。

 

両脚を伸ばした状態は一度に2本の脚がストレッチができてお手軽ですが、余力があれば片脚ずつ(その場合は片脚を伸ばして片脚は膝を曲げ、身体の方へ引き寄せておきます)、同じ方法でストレッチをしてからさらに両脚へと進んでいくとより効果が高いです。

 

 

つづいて、お尻〜太ももの外側の筋肉のストレッチも見ていきましょう!図がほんといい加減ですまんのですが

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【やり方】

このような感じで片脚は深く引き寄せ、もう片方はゆるく「くの字」のように曲げておきます。くの字の感覚は、ご自分の体感で関節や筋肉が辛くない角度に調整してください。

 

・背筋を伸ばして、息を吐くタイミングで、脚の付け根から上半身を前に傾けていきます。(おへそを床に近づけていくイメージ)

 

・くの字に曲げている側のお尻の付け根の辺り、太もも、膝、スネの外側にかけてをストレッチします。

 

注意のポイントは脚裏ストレッチの時とほとんど同じです。

お尻の筋肉は分厚く強靭で、とても凝り固まっている人が実は多いです。そのぶんストレッチなどでコリをほぐすと腰までスッキリしたり、あぐらで座った時の股関節の開き方が大きく変わったり、効果の出やすい部分でもあります。

 

このくの字の前屈は、くの角度によって、よりお尻を深くストレッチできたり、膝やスネの外側まで広くストレッチできたりと調整しながら身体の細かい部分を感じてもらえるので、ぜひ角度をいろいろと変えて試してもらいたいストレッチのひとつです。

 

 

さて、下半身のリセットも後半に差し掛かってきました。引き続き、残りのストレッチも下半身をリセットする④でご紹介していきますね。

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