みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

骨盤底筋を意識した立ち方

こんにちは!

今日はよく耳にする骨盤底筋について書こうと思います。

 

・骨盤底筋って?

骨盤底筋(群)は、骨盤の底の穴を塞ぐように付いている筋肉です。

身体の下から内臓を支える役割をしています。

 

骨盤底筋の働きが弱まると、トイレのコントロールがしづらくなったり、内臓が下がることによって消化能力が落ちたり、便秘に繋がったりと様々な不調に繋がります。

 

反対に骨盤底筋が鍛えられれば、内臓を支える力はもちろん、骨盤から姿勢を整えることに繋がったり、全身の安定感を作ることにも役立ちます。

 

とっても大切なところだけど、どうやって鍛えたらいいのか?分かりづらい部分でもありますよね。

 

さっそく立った姿勢でどんな意識をするのか見ていきましょう♪

 

・骨盤底筋を意識した立ち方

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①足を腰幅くらいに開き、背筋を伸ばして立ちます。

足裏のバランスが偏らないよう、つま先側と踵側に均等に重心を乗せましょう。

 

②おヘソの下を軽く引き締めます。

少しキツめのズボン(って最近言いませんよね)を履いて、ジッパーを閉める時のようなイメージです。

 

③お尻の穴もキュッと締めましょう。

おヘソの下とお尻の穴、前と後ろからサンドイッチするように閉めるとこで、骨盤の底全体が引き締まります。

 

一度力を入れたら、フッと力を抜いてみましょう。下腹部が重たく下がる感じが分かりやすいと思います。

座ってやる場合もポイントは同じです。骨盤を起こして背筋を伸ばし、おヘソ下とお尻の穴をキュッと締めます。

 

やり方は以上です!簡単でしょう?

難しいのは、この状態を持続しようとしたり、必要な時に必要な分だけ力を引き出すことなんだよな〜。と思います。

 

ヨガでは立位のポーズやバランス系のポーズで「バンダ」という下腹部を締める意識を使います。ピラティスでは、エクササイズ中は常に骨盤底筋を締めた状態を維持します。

どちらも最初はすぐに緩んでしまったり、忘れてしまったり、身体の他の部分まで力ませてしまったりするんですが、続けていくと、ピンポイントで必要な力を引き出すことが出来るようになってきます。

 

私はウォーキングしていて、骨盤の底から上半身が安定して歩けているな〜と感じる時に、やってて良かった!と思うことが多いです。歩くことが快適に感じられるなんて地味だけど嬉しいですよね。

 

小さなことが少しずつ身についていくことも、ヨガとピラティスの良いところだとしみじみ思います(*^^*)

いつでも気づいた時からでいいので、背筋を伸ばして、下腹部をキュッと締めてみてくださいね♪

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みなとヨガ・ピラティススタジオ
佐渡市両津湊260(県道65号沿い) (有)両蒲内、 2階が会場になります。

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お家でカンタン体ほぐし♪【足指・足首】

こんにちは!

寒い寒い毎日が続いていますね。

私は夕方の犬の散歩を基本毎日しているんですが、晴れてる!今だ!と外に出るとギャグのように雨に降られる確率が結構高いです。雨女なのでしょうか??

 

さて、寒い冬は何かを始めること自体おっくうになりますよね。

私はとてもなります。

でもこれたまにやるといいよ〜。というのがあるのでご紹介しますね。とってもカンタンです。

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足の指ほぐし〜&足首回し〜

足の指の間を広げるように、一本ずつマッサージしてから手の指と足の指を絡めます。

反対の手で足首を持って、ゆっくり足首を回しましょう。反対回しもします。

 

なんだそんなことかー。と侮るなかれです。カンタンなことの方が続けやすいですからね。

私はなんだかんだ、これだけはほぼ毎日やってます。

1日過ごすと、足ってすごく疲れています。1日がんばって己の全体重を支えた足さんに、労いの気持ちを持ってケアをしてみてください。

足のマッサージについてはこちらの記事でも詳しく書いています。こちらは比較的入念なやり方なので、面倒な時は工程を端折って部分的に行うのも手です!

 

 

足先の冷えや、冷えや疲れによる血行不良・むくみ改善に、ぜひやってみてくださいね♪

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年末年始

明けましておめでとうとございます!
27日に最終のクラスを終えてから、年末年始をゆっくり過ごしています。

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ヨガクラスロングバージョンは、初めてヨガ哲学の話を組み込んだクラスでした。

2017年の最後にちょっと挑戦のクラスにチャレンジしてみて

反省したこと・このクラスをヒントに少し改善して

新しくチャレンジしてみたいクラスの案など考える機会になりました。

 

当日はすごい時化の中、来てくれたみなさまに本当に感謝でした(^^)

 

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そして長期休暇の恒例

スタジオ雑巾掛け〜&!年末スペシャルでワックス掛けもしました。

帰省中の妹が手伝ってくれたから思ってたよりも早くできて満足♪

 

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12/31は嬉しい晴れ間が。

掃除や家の用事を済ます合間に最後の浜辺散歩もできました。

 

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年始は家族でパワースポット(?)巡り。

静かに雪が降る境内が綺麗でした。

 

何にもせずにただただ美味しいものを食べて過ごしたなぁ。という感じです。

一応、飲みすぎない・食べすぎない・夜更かししすぎない、に気をつけていました。

というか最近、これらを気をつけないと楽しさよりも後の辛さの方が上回るから

できない。の方が正しい気がしますが…

 

さぁ。ぼちぼちとお仕事始めに向けて気持ちを切り替えていくぞ〜。

今年も何卒、よろしくお願いいたします!

 

 

 

 

 

 

ほぐす・緩める・ポカ〜ンとする

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佐渡はすっかり冬。雨天曇天が続いています。

少し前から、今年の振り返りモード・まとめモードにギアをチェンジしています。

 

 

12月は普段のクラスをこなしながら「マタニティヨガ・ケア講座」を受けたり、半年に一度の「心のお片づけセッション」を受けたりしていました。(以前心のお片づけセッションを受けたことを書いた記事はこちら。)

 

実は11月半ばくらいから、なんとなく右半身に不調を感じていました。肘関節の違和感から始まって、膝裏〜脚全体。たぶん脚をかばうため、調子が悪い時は右の肩甲骨周りまでピリピリ来る時もありました。最初は普段通りにしていれば戻るかな〜と、様子を見つつ、夜は一応入念にケアしたりしていたのですが…まぁなかなか治らない。良くなっては戻り、悪化しては良くなり…の繰り返しでした。

 

自分でも、何か意識上には上がっていない無理が身体にサインとして出てきているのでは?と思い始めたころ、上記2つの講座とセッションを受けてあ、やっぱり自分無理してたかも!と気づきました。

 

自分では疲れのリセットのためと思ってやっているストレッチも、あわよくば柔軟性を今よりも高めようと力入ってたかも。とか、1年の振り返りをしてみると、今年全体を通じて「がんばって向上せねば」という思いに捕らわれていたなぁ。なんてことにも気づきました。

 

もちろん、向上するのはいいことだけれども、上ばっかり見て足元がおろそかになっては元も子もないし、現状維持をすることだって心身ともに体力・筋力のいること。

 

 

気がつけば次はどの講座を受けようとか、いつ練習のために東京行こうという思考になりがちな私です。そして行ったら行ったで、洗練された先輩講師の姿に影響を受けまくり、私もあんな風にならなければ!と思いがちです笑

 

でも憧れの先生と全く同じにはなれないし、私だから出せる味や雰囲気もきっとあるはず。(あると思いたい!!)なんて気持ちになって、さっそく隙間時間を見つけては「やらなければ」と思っていた練習を思い切ってやめ(やりたいと思った時にやる、に変更しました)、夜のケアも本当に自分にとって心地いいかをこれまで以上に大切にするようにして、ようやく右半身の違和感もほとんど気にならないくらい和らいできました。

 

昨日はずっと行きたかった温泉に行って、今日は大好きなカフェでゆったりお茶をしています(*^^*)

 

よくクラスでも、顔や肩の力を抜いてもらうよう言うんですけど、ポカ〜ンと力を抜いて、何にも考えない時間があることで、新しいアイデアが冴えてきたりすることってありますよね。私も今日は、ここ数日のポカ〜ン習慣が効いてか、特に考えてた訳でもないけどなんとなく来年はこういうことやってみたいな〜とアイデアが自然に浮かんできました。

 

今年のクラスもあとわずか。慌ただしくなりがちな、内臓も疲れがちなこの時期に、ひとときポカ〜ンとみなさんを緩ませて、スッキリ次の年に向かえるように最後のクラスまでアシストしたいと思っています(*^^*)

 

☆年内・年始のクラススケジュールはこちら!

みなとヨガ・ピラティススタジオ クラスカレンダー

 ☆年末に特設ヨガクラスをします♪

ヨガクラス 年末・ちょっとロングバージョン

 

一緒に楽しくヨガ・ピラティスしましょう☆ 

2泊3日軽井沢の旅。

人生初の軽井沢

いとこの結婚式で行ってまいりました。

 

とっっってもステキなところでしたよ〜!

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初日は佐渡から祖父母と一緒に移動。

私のミッションは無事祖父母を現地まで送り届けることで、ちょっとドキドキでしたが

船から駅、新幹線の乗り換えなども滞りなく進み、無事到着できました。

 

ホテルにチェックインした後は合流した妹とアウトレットへ。

広~いアウトレットをこの日はあてどなく歩いただけでほとんど終えました。

写真はイルミネーションにはしゃいでいる様子です。f:id:minatostudio:20171204142308j:image

観光地ビール(高い)を喜んで買って飲むのも旅のお楽しみですよね。

 

2日目は結婚式当日。

人生初の着物を着付けしてもらい、タクシーで会場まで移動しました。

運転手さんが気さくな方で、お話ししてくれた軽井沢知識がおもしろかったです。

・ここは軽井沢

・この辺のお店は高いか、すごく高いかのどちらか

・だけどすごく美味しいので是非どこかで食事をしてほしい

残念ながら現地のお店では食事できませんでした。ホテルかアウトレットのお食事どころのみ。今度リベンジしてみたいですね。

・宣教師が来て発展した街なので、パンやコーヒー紅茶、チーズなどがおススメ

浅間山はマウント・アサマとお呼びください

間抜けな私が、移動中にクッキリ見えた大きな山に「あれってなんて山ですか〜?」と質問したところ、運転手さんから「何山だと思いますか?」の逆質問。

えっ?間違えたら恥ずかしいやつかな?と内心焦ったけど、軽井沢に来てからの短い間にいろいろなところで浅間表記の洗礼(上のビールとかね)を受けていたため、ギリギリ正解できました。

前日は夜で景色が見えなかったので、この時はじめてはっきり見えた浅間山。お天気が良くてとっても綺麗でした。違う地域の山の景色って新鮮に感じられていいですよね。

 

着物を着慣れていない我ら姉妹に車の乗り降りのレクチャーをしてくれたり、高いとディスりながらもその後自然に軽井沢のいいポイントを教えてくれたり、おもしろい運転手さんで軽井沢の株がぐんぐん上がります。

 

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2日目のホテルは犬も一緒に泊まれるホテル。スタッフのみなさんが犬に対してとっても暖かい対応でめちゃめちゃほっこりできました。

軽井沢は施設や設備がいいのはもちろんなんですが、

全体的に接客業の方がすっごくがんばってる感じでもないんだけど

自然に心地よい対応をしてくれる方が多かったように思います。

ここはプロの観光地なんだ…!と軽井沢の魂を見た思いです。何度も来たくなる!

 

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帰りの3日目も家族でアウトレットで買い物してあっという間の2泊3日。

ご馳走続きだったけど、帰りの新幹線で食べた焼き鯖寿司も美味しかった!

 

移動や内臓の諸々の疲れを感じながらも

とっても充実した気持ちで帰ってきました。

ここ数年あんまりヨガやピラティスの練習、研修以外での旅ってないんですが

こういう純粋な旅行もすごくエネルギーチャージできるんだなぁと実感できた3日間でした。  

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お友達佐渡訪問1人目☆

先日26−27日と、今年の3月にピラティスの養成講座で出会った友達が佐渡へ訪ねてきてくれました。

 

ヨガやピラティスの講座やWSへいくと、結構高確率で自己紹介があって、

佐渡から来たというと珍しがられます。(そりゃそうだよね)

そしてそこで出会った人と盛り上がって、今度佐渡へ行きたい!

なんて話によくなるんですが、本当に来てくれた初の人物になりました。Eちゃんありがとう!

 

Eちゃんは山形で活動していて、普段はエアロビなどを指導しています。

養成を終えてから、ピラティスの指導機会はまだ少ないので、

佐渡で私がどんな風にやってるのか、興味を持ってくれて来てくれたのでした。

 

8月のブラッシュアップ講座の時に再会して、佐渡行きの話が出て

その場で抑えられるスケジュールをすぐ決めて、本当に来てくれた!

しかも11月の特に見所がない(そして凪が悪い)時期に、わずか一泊で!

Eちゃんを紹介した両親や友人はその弾丸スケジュールを聞いて驚いていました。

「えっ?実質ピラティスのクラス受けるためだけに来たの!?(観光じゃなくて?)」と。

 

よくよく考えたらそうだよね〜。

私は母の実家が山形なので、佐渡→山形のルートがわかっていて

結構軽い気持ちで「来なよ〜」なんて言ったのですが、

普通は船なんて普段乗らないし、やっぱり海を越える旅というのは予想を超えて遠かったそうです。

 

でもこうやって養成で会った仲間とお互いのクラスを受けたり

養成後も交流が続くのはとっても楽しいし嬉しい!

短い間だったけど同じような悩みや興味深い話をできてすっごく刺激になりました。

別々の場所でもそれぞれがんばるぞー。と思える仲間がいるって幸せですね。

 

もちろん私のクラスを受けただけではなく、残りの時間の限り

佐渡のおススメスポットへお連れしましたよ。

来た日はあいにくの雨、しかも夜のためただただ暗いという

観光にはうってつけない状態でしたが、翌日は昼過ぎからどんどん晴れて、良いお天気に!

普段は海のない場所に住んでるEちゃんは佐渡の風景をとっても喜んでくれているようでした。

 

佐渡のスポットを案内するのも楽しかった!

時間があればあそこにもここにもまだまだ案内したかった。

ぜひまた夏の良い時期に遊びに来てほしいです(*^^*)

 

そして今度は私も山形に遊びに行かなくてはですね。

また再会できることを楽しみに、自分の場所で出来ることをコツコツ続けようと改めて思えたのでした♪

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新潟でのヨガ練習会覚書き

もう1週間以上経ってしまい今さらの感が強いのですが

とても楽しい練習会だったので備忘録的に記しておこうと思います。
ブログも書かないと書き方を忘れそうです!

 

1日目倒立練習会。
倒立から先には行く自信がなかったんですが
先生の補助もありピンチャマユーラアーサナの途中まで挑戦できました。

 

もうすごくびっくり。
ものすごい胸がグァバッと開いたぞ。
逆転してないポーズでこの胸の開き方はブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)が近いそう。でもブジャンガとは全然違った驚きを体験しましたよ。

 

このポーズは前回(確か去年の夏ごろかな?)
同先生のクラスで全然できずになんかとっても残念な気持ちになってたのでした。

 

倒立の状態から膝をぶらりと曲げていく過程で恐怖が勝ってしまって
まったく足の甲の力が抜けずに、重心を先生に頼り切ってしまって
身体の経過などをろくろく観察できなかった事を覚えています。

 

今回は無事に膝をぶらりとする過程は越えることができ、
次の課題は頭を上げて胸グァバッの部分になるのですが
一人ではまだ完成まではもっていけません。
まあまたマイペースに練習続けようと思いました。
そんなんで前の夏よりちょっと成長してたのが良かったなと。

 

それより倒立に入る前の練習ではアームバランスをいろいろやったんですが
これはてんでダメですね。バカーサナとか
なんでみんなできとるんじゃというレベルでできない。
そこからジャンプバックなんてどうしちゃったの!同じ重力下の出来事かい?というくらい遠くに思えます。
これも諦めずにたまには(たまには)練習しようと思いました。

 

この日は帰って練習しよ!!!という思いがとても起きました。


2日目ハタヨーガのクラス。
プラナヤマ、パワンムクタアーサナシリーズ、太陽礼拝、ヨガニードラ、好き!

 

大好きな要素が盛りだくさんのクラスでした。
そして先生の指導もほんとに好き!!!
私もこんなステキな指導したいわぁ〜という思いが湧きましたが
それにはもっと勉強してがんばらなきゃだわーとも思いました。

 

なんでヨガいいの?ヨガって他の体操とかと何が違うの?の部分を
自分の中でもっと理解して醸造してアウトプットできるといいなぁ。

 

というような胸にあったフワフワした目標が
よりくっきりと浮かび上がったような。
そんな感じでやっぱり得るものが多かったです。

 

いつも旅に行くときは若干憂鬱なんですが(いろいろ準備とか面倒で)
行ったらやっぱり引きこもってばかりじゃいけないなぁと思い直します。

 

今回は新潟で一緒に練習したみなさんと、流れでクラス後もランチなどご一緒できて
まったく予期してなかったのにヨガ仲間が増えたこともとっても嬉しかったですし

 

この夏くらいから私、胸郭が以前より確実に安定した実感があって
これまでの旅行と比較して疲れづらくなってる?
といったような発見もありました。

 

それらは機会を見てまた別に書こうと思います。

 

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