みなとスタジオ日記

佐渡島の両津湊で『みなとヨガ・ピラティススタジオ』を運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

腕立て苦手さんもできる♪二の腕と背中引き締めトレーニング。

こんにちは!春香です^^

 

タイトルの腕立て苦手さんというのは何も隠していませんが私のことです。

伏せたら最後、上がって来れない。

無理無理〜。辛いし意味がわからない〜。やりたくな〜い!

 

でも、二の腕と背中は引き締めたい!!!

 

その気持ちとってもよくわかります!!(自分だからね)

ということでご用意しました。こちらをご覧ください。

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こちらを元に解説していきますね(^^)

 

腕立て伏せで大変なのはそもそもプランクの姿勢を保つところから始まっています。

開始位置からトレーニングは始まっているのです。

 

なので、この方法ではプランクの姿勢から膝付きの状態を作ります。

 

プランク

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両手を肩の下に置き、肩を下げて背中を広くします。

脚をうしろへ伸ばして指の付け根で床をしっかりと押し、

かかとから後頭部までを一直線に保ちます。

 

 

この状態から、

 

②膝つきプランク

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すとんと膝を落として膝付きプランクの姿勢を作ります。

膝をついた分、リーチが短くなるので負荷は減りますが、

膝から頭部までを一直線に保つことでしっかり体幹を働かせた状態を維持できます。

 

この姿勢、結構大切なので、膝つき状態にはプランクの姿勢を一度取ってから作っていくと良いかと思います!

 

そして〜

③プッシュアップ
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肘を曲げるのは少しでいいので、脇を締めて後ろに引くイメージで。

肩が上がったり、肩甲骨が過度に寄らないように注意しましょう。

膝と手の平のかかと部分で床を押しながら戻ってきます。

 

二の腕、背中の使われている部分に意識を向けながら行ってみてください。

 

ちなみに動画は1.2倍速くらい。プッシュアップ後に膝付きプランクからプランクへ戻る動きも入れて運動量を増やしています。

 

プランク←→膝つきプランク

の繰り返しでも、体幹と背中の引き締めに効きますし

 

膝つきプランク+プッシュアップのみ繰り返しでも、組み合わせはお好みで。

 

 

私は自分がキツすぎるトレーニングは全然続かないので

とにかくこれならできる♪っていうのをこまめにたくさんやればいい思っています。

楽しいことと続けられることが一番!

 

このやり方は道具が要らず自重でできること、二の腕+背面(フォームをしっかりすればお尻や腿裏にも◎)が一緒にトレーニングできるのでとってもいいじゃん♡と思ってやっています。(あと私でもできる腕立てがあった!と達成感も味わえます。同士のみなさま、気持ちわかっていただけますでしょうか。)

 

いよいよ薄着の季節が近づいてもまいりますので、おっと思った方はぜひお試しくださいませね(^^)

 

 

おまけのNG例

プランク お尻が上がる、下がる
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膝つきプランク お尻が上がる、下がる
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確認のためなのですが、ずっとこっち見ててスミマセン!!

 

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ズレてもニュートラルに戻ってくることができる。とようやく気づいた話。

こんにちは。春香です(^^)

 

みなさんは、自分の身体や心がなんの不調もなく、不快感もない心地よい状態を知っていますか?

 

最近、偏りがない状態(ニュートラルな状態)が一番身体にとっても心にとっても心地が良い場所なんだなぁと改めて感じています。

そう思ったきっかけは、少し前まで自分がめちゃくちゃ心も身体も調子悪〜い!!っていう状態になって、そこから少しずつ立ち直ってきて、今はなかなか心地よい状態で日々いられている(その中でも上がり下がりはありながら)という流れの中で、改めて、だんだん、やっぱりな〜。と気づいていった感じです。

 

ピラティスでは、エクササイズを通じて重力の元で一番身体にとって負担のないニュートラルな姿勢を整えていきますし、ヨガでは今の身体や心の状態をジャッジせずに受け止めるという要素があります。良い、悪いに偏らないニュートラルな視点で自分を見る。という感じでしょうか。

 

ヨガやピラティスをした後は、身体もスッキリしていて心も軽くて、なんでもできそうな気分になる。

 

でも日常に戻るとすっかり忘れて、元に戻っちゃう。というのもあると思います。

 

私はヨガとピラティスを教える仕事を始めて7年くらいになりますが、今でも身体がバッチリ、なんの不調もないという日(というか瞬間?)ってなかなかありません。

 

ヨガやピラティスをして、整えられた。心地よい場所に来れた!と思っても、また日常の中で、なんかだるいなぁ。とか、肩凝ってるなぁ。と言うところに戻ってしまう。

そう、「戻ってしまう。」って思っていました。

 

ある程度続けて年数が経ってきたので、始めてしばらくの頃よりそういう思い(いい状態でい続けられない自分に対する責めるような気持ち)が知らないうちにけっこう溜まっていっていたのかなと思います。

 

いろいろな身体の知識や動かし方の方法を知れば知るほど、まだまだ改善できる。まだ良くできるところがある。もっとこうできる。なんてことが積み上がっていって、なんかとても「今がベスト!」とは言えないような境地になっていました。

 

こういう状態になると、心の状態が「こうでなくてはならない」「こうあるべき」になっていて、そうでない自分を否定してしまって、けっこう苦しいです。とてもニュートラルではないのですね。笑

 

でも、立ち返ってみればヨガを始めたばかりの頃や、始めてピラティスの養成講座を受けていた頃とか、まあいつでもいいんですけど

 

いつの瞬間にも、「あ、今の身体(や心)、心地いい。」と思った日や、瞬間があった。

 

そのとき私は確かにニュートラルな場所にいたんだなぁ。ということに気付きました。

 

ニュートラルは日々ズレるんだけど、いつでもどのタイミングでも、自分が帰ってこようとすれば帰って来れる場所だったんだなぁと。

 

今日ヨガをして身体がスッキリ心地良くなった。心がフッと軽くなった。その瞬間に、過去でも未来でもない、今この時の心地よさを体感しているんですよね。

 

ズレること、ブレること、整えられないことが、=悪いこと、ダメなこと、出来ていない自分に繋げてしまっていたけれど

 

ブレてもニュートラルから外れてしまっても、また戻って来ればいいだけなんだ。

私その場所、知ってたんだなぁ〜。と、気づいた。笑

 

なんか取りとめないですが。

 

もし今不調を感じていて、そういう不調な自分をダメだな〜と感じてしまっている方がいたら

 

それはダメなんじゃなくて、身体がここは本来の居場所じゃないよ〜って声を上げてるだけで、気づいたらなんらかのアプローチをして整えることができるし、解消することもできる。

そのための声を、不調という形で身体や心が表現してるだけなんだと気づいてほしいと思います。

 

不調は地図でいう現在地で、ニュートラルで心地よい場所は帰ってくるための場所で、現在地は良いとかダメとかではなく、ただ今そこに居るだけということ。

 

私が帰ってくる場所は必ずある。ブレブレにブレてもなんだかんだ帰ってこれる。現在地を教えてくれる身体のサインって、ありがたいですねぇ。

 


中心軸を感じたい時におすすめの木のポーズ。目を瞑ると格段に無理になります🤣

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肩関節をねじって、肩甲骨から腕の繋がりを感じよう!

こんにちは。春香です^^


今日は肩関節について書きます。

肩こりやウン十肩などなど、なにかとトラブルが起こりがちな肩周りですが、

上腕骨の先端が球のような形になっていて、それが肩のソケットのような関節にポコッとハマるような形で収まっています。

 

肩関節と腕の骨をつなぐのが、肩甲骨周辺の筋肉。

よく肩こり解消のエクササイズでは肩甲骨を動かしますよね。

上腕骨は、肩関節に肩甲骨からの筋肉のみで支えられていてなかなか不安定です。なので、いろいろな不調が起こりやすいと言われています。

 

 

そんな肩関節には、「ねじる」という動作があります。

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なんかスキャン失敗していて紙のしわしわが写り込んじゃっててすみません。

 

こんな感じで肩の関節を前から、後ろからねじって、いろいろな方向に向けることができます。

 

が、

けっこう意外に、肩の関節をしっかりねじることってないと思いませんか?

ついつい手先の動きになりがちです。

 

肩関節をねじる動きには、腕と胴体を繋ぐ肩甲骨のインナーマッスルが使われます。

 

しっかり意識をして動かして、安定した肩・肩甲骨周りを作っていきましょう!

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ウォーミングアップ感覚で簡単にできるのは、

 

腕を肩の高さに横に伸ばして指先を遠くに伸ばし

そこから左右の肩関節を交互に、前から後ろからねじる動き。

 

ねじっている間も、中指同士で引っ張り合いっこするように

指先は遠くへ伸ばし続けましょう。

 

二の腕や肩甲骨周りもしっかり使われている感覚がわかると思います(^^)

 

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首のストレッチと合わせて行うのもおすすめです。

 

頭を横に傾けて、頭を傾けた側と反対の腕を横に伸ばします。

倒した頭の上(耳の横くらい)に手を乗せて、

横に伸ばした腕を床から指先が浮くくらいさらに遠くに伸ばします。

 

その場で肩関節を前・後ろにねじねじと動かしましょう。

 

首、肩から腕と繋げてストレッチ、コリをほぐせてとっても気持ちいいです!

もし、頭に手を乗せると痛い場合は、手を乗せないでやりましょう。

 

普段の何気ない動きの中でも、肩関節〜肩甲骨の繋がりを感じながら行うと自然と体幹からの動きになっていき、肩に負担がかからない効率的な身体の使い方に繋がっていきますよ♪

 

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ピラティスでやっていること

こんにちは!春香です。

 

現在佐渡ではピラティスのレッスンが受けられるところがかなり増えてきているのですが、

まだヨガとピラティスだと、ピラティスって何?

ってなる方が多いと思います。

 

どう違うのか?とかもよく聞かれるのですが、

動き自体はヨガもピラティスも似たような型があったりして

呼吸法が違うというのはもちろん大きいんだけど、

そもそもの理念的なものも違ったりして、

極論、どっちも受けて体感してみて〜って思います笑

(説明を放棄するな〜)

 

 

さて、言い訳をしましたが、

簡単にピラティスではこんなことをポイントにしてますよ。っていうのをひとつご紹介しますね。

 

四つんばいの姿勢で、脚を後ろから前へと大きく振るようなエクササイズです。

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ポイントは、脚の動きに負けない体幹部の安定になります。

 

ここがニュートラルポジション。(スタート位置)

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◆しっかり姿勢を整えて、呼吸でコアのスイッチを入れます。(体幹を安定させる)

 

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ニュートラルポジションを崩さないように、膝をお腹の方へ引き込みます。

 

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◆同じくニュートラルを崩さないように脚を後方へ伸ばし、


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ニュートラルを保ったままお尻の高さまでア〜ップ!

 

動き自体は地味〜ですが、骨盤や腰椎付近はコアを使わないと、脚の動きに振られてぐらんぐらんに動いてしまいます。

体幹部を安定させて動くことで、

・ベースとなる体幹

・股関節を引き込む筋力

・お尻やハムストリングス

・肩甲骨周辺の安定

などなどを鍛えることができます。

 

実際に行うと、呼吸と動作を合わせたり、

動かしてない部分にも繊細に意識を向けていたりするので、

かなり集中するし、見た目以上にいろんな筋肉を使って動いてる感じがすると思います。

 

姿勢を支える筋肉を快適な状態に整えて、

日常の動作も無理や負担の少ない動きに変化していくと言われているピラティス

まさにいいことづくめな感じですよね。

 

実際のメリットももちろんですが、

私はエクササイズしている時の集中してる感じとか、

終わった後にびっくりするほど呼吸が深くなっていることとか、

自分の身体をこんな風に動かせるんだ〜、

ここって鍛えられるんだ〜!

って知ることが単純に楽しくて、これまで続けてきています。

 

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姿勢が変わる、カイロプラクティック体験♪

こんにちは!春香です(^^)

 

こちらの記事でご紹介した、ピラティス & カイロプラクティック Susakiさんで、

ピラティス仲間の純子さんからカイロの施術を受けてきました!

 

先月初めて受けて、今月が2回目。

 

施術はとっても心地よくて、全身の関節や骨を丁寧に調整してもらっているような感覚。

終わったあとは関節の動きがなめらかになってすごく動きやすい&すっきり!

 

カイロ、すげー!

そしてカイロを学んで提供している純子さん、すげー!!

 

 

とりあえず、私のビフォーアフター写真を見てみてくださいな。

 

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横から見た姿勢のアフターは、頭頂からの中心線がばっちり通っています。

 

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後ろからの姿勢は、右のウエストの詰まりが解消されているのがわかります。

 

最初に問診と姿勢のチェックをしてもらって、

それを元に施術に移って、関節をクルクル回したり、骨に沿って押してもらったり、

いろいろやってもらうのですが、これがもう。

とっても楽ちんで心地よい!!!

(代わりに純子さんはめちゃくちゃがんばってくれています。)

 

時にはゴムのチューブで固定されつつ自分でも動いたりして、これもなんか新しい感覚で楽しい!

 

 

ちなみに私の姿勢は、

 

右肩が上がって右の肩・首にコリが溜まりやすい。

背骨の胸椎、腰椎の一部に硬い箇所がある。

背骨のアーチがフラット気味。

骨盤〜股関節〜膝の左右差。

土踏まずのアーチがない扁平足。

 

などなど、ざっくりこんな感じの見立てをしてもらいました。

(トラブルだらけやないか〜いというツッコミはなしですよ〜笑)

 

どれも自分の中で「そうそう、それ、そうなんですよ〜!」って、

普段動かしている時の感覚や、調子が悪くなりやすい箇所とばっちり噛み合っていて、

 

それをこうやって触ってもらうアプローチで、

こんなふうに改善できるんですね〜〜〜

と体感するのは、とってもおもしろくて、勉強になります。

 

もちろん修正してもらっても、またいつもの生活習慣に戻って何も意識しなければ元の姿勢に戻っていくのですが……

 

カイロで整えてもらいながら、ヨガやピラティスも平行してやっていけば、より効率よく姿勢にアプローチできて、身体の変化のスピードも上がるなぁと思いました。

 

自分では気づけない場所を見てもらって、整えてもらえるのはとてもありがたいし、

ピラティスを教えている純子さんだから、言葉もお互いわかりやすいのも嬉しい♡

 

とにかく今の身体の不調を治したい方にも、何かしらボディワークをされていて、さらに身体をよくしていきたい方にも、とってもおすすめです。

ぜひみなさまチェックしておいてくださいませね(^^)

 

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動き始めは、小さな関節から。

こんにちは!春香です。

 

動いた方がいいことはわかっているが、動けない。動き出せない。

そんな時ってありませんか?

 

私はとーってもよくあります!

 

身体の状態にせよ心の状態にせよ、どんよりと滞ってやる気が出ないな〜。

なんて時に、突然走り出そう!とか大掃除しよう!といきなり思うのは大変ですよね。

 

そういう時はぜひ、小さな身体のアプローチから始めてはどうか、というお話です。

私からオススメする気軽だけど実用的なスモールステップは!

 

☆小さな関節から動かしてみよう!

 

関節を動かす=それを動かすための筋肉も必ず動かすことになります。

筋肉が収縮することで血流やリンパ液などの流れも動き出します。

伸ばすストレッチの前に、関節を曲げたり伸ばしたり、可動域に合わせて動かす、振動させる、マッサージしてゆるめるとより効果が高いです。

お肉を焼く前に硬くならないようにフォークでぶすぶす刺しておくイメージかな。(例えが下手か?)

 

なので動かす関節は、首でも肩でも股関節でも言ってみればどこでもいいのですが、

今回のおすすめは、足首を回す、曲げ伸ばしする、足指を動かすことです。

 

脳から一番遠くて、細かくコントロールしようと思うと結構意識しないと難しい足指。

足首は下の写真のようにかかととつま先を交互に動かすと、下半身のポンプ機能になっているふくらはぎにも運動が伝わって意外といい刺激になります。

 

お気軽足首エクササイズ

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足指ジャンケン
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足指ジャンケン、全部できますか??

難しければパーグーだけでもOKです。

 

ほんの小さな足先の動きでも、滞っていたものが流れはじめます(^^)

 

身体の滞りが流れると、連動して心も軽くなっていきます。

趣が乗ったら、膝や股関節〜と順番に動かしていけば、そのまま下半身のウォーミングアップになっちゃいます。

これでやる気が出ればこっちのもの!

で、出なければ出ないでも全然OKです笑 必ず、小さなことでも身体には効果がありますから。

 

上半身は動かすと目立ちますが、足先の動きならお仕事中なんかにもさりげなくできるかもしれませんね。

座り姿勢が続いたり、立ちっぱなしで動きが少ない時にも、ちょこっとトライしてみてください♪

 

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骨盤〜肋骨のすき間を広げて、インナーマッスルのスイッチをONにしよう!

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こんにちは。春香です。

お久しぶりのイラストで紹介ブログです。

 

今回は、ほんのちょこっと姿勢を意識することで、自然にインナーマッスルのスイッチがオンになるポイントをご紹介します。

 

インナーマッスルは、身体の深層部分で骨を支えたり、大きな筋肉のサポートをしてくれる役割を持っています。

裏を返せば、姿勢を整えることで、骨を支えるインナーマッスルが働いてくれるんですね。

 

インナーマッスルを働かせて日常を過ごすことができたら、いつもプチトレーニングをしてるような状態です。小さな積み重ねですが、消費カロリーアップや身体の引き締め効果、日常動作での運動量増加、基礎的な筋力アップなどなどが期待できます。

 

簡単なので、ぜひぜひ気軽に取り入れてみてほしいです♪

その姿勢のポイントとは??

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骨盤と肋骨の間のすき間を意識する!です。

 

具体的にいうと、骨盤のグリグリと出っ張っている骨(上前腸骨棘)と、肋骨の一番下の角との間にすき間を作るイメージで、姿勢を整えてみてください。

 

ちょっと意識するだけで、

・自然に背筋が伸びる

・お腹に力が入る

感覚はありませんか?

 

この感じが、インナーマッスルが働いてくれている感覚です。

 

姿勢で見ていくと、インナーがうまく働かせていない状態と、働かせられている違いはこんな感じ。

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左の姿勢はちょっと骨盤と肋骨がぺちゃんと近づいてます。お腹に横のしわができやすい感じと言ったらわかりやすいでしょうか。

 

右側は、骨盤と肋骨のすき間にまっすぐ突っ張り棒を差し込んだようなイメージです。お腹が自然に縦に伸びている感じ。

 

コツとしては真上にすき間を広げていくイメージで、お腹を伸ばそうと過度に腰を反ってしまうと、こちらもインナーマッスル的には働きがいまいちになってしまいます。

 

インナーマッスルは、ニュートラルな姿勢の時に一番力を発揮してくれるんですね。

 

そして小さな負荷でも何度も使うことで強化されるので、思い出した時にポイントでちょこちょこ使ってあげるといいんじゃないかと思います。(ずっと意識していると疲れますし、過剰にがんばり続けると変なコリにつながりかねません。リセットも大事!)

 

日常生活なら、歩いている時や、車の運転中。椅子でも床でも座ってテレビを見たり、スマホを見てる時間の3分間だけちょっと意識してみる。なんてのもありだと思います。

 

私のおすすめはウォーキングとかお掃除中、料理中とかの家事の時です。

多少の運動と組み合わせるとなんとなく相乗効果的なものが期待できそうなので笑

 

インナーマッスルって使ってないとどこにあるのか、体感的にも判然としないと思うのですが、こまめに意識して使っていくことでどんどん存在を感じられるようになっていきます。感覚が磨かれるという感じ。

 

ぜひぜひさりげなく取り入れて、体感を磨いてみてくださいね♪

 

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