みなとスタジオ日記

佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

下半身をリセットする③ハムストリングと臀筋ストレッチ

 

下半身をリセットする②からの続きです。

②では足のほぐしを紹介しました。ここから長〜い脚をストレッチしていきましょう!

 

まずは脚裏のストレッチから。アキレス腱やふくらはぎ、膝裏、ハムストリングスなどの筋肉がターゲットになります。脚裏が硬いと、姿勢の不良を招き腰痛の原因にもなると言われているところ。こまめにケアしておきたい部分です♪

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【やり方】

・両足をまっすぐ伸ばして座り、背筋を伸ばします。

 

・この時に膝が曲がって浮いてしまってもいいので、腰や背中が丸まらないようにしましょう。

 

・吐く息のタイミングで、背筋を伸ばしながら脚の付け根から上半身を前に傾け、太もも裏〜膝裏、ふくらはぎやアキレス腱にかけてをストレッチします。

 

・心地よいストレッチを味わえる位置で体勢を維持して、深い呼吸をしましょう。

 

・ 体勢を解いていくときは、手で床を押すようにじわじわと戻っていきましょう!(戻る時に反動や勢いで急に動くと体を痛める原因になるので注意です)

 

 

この体勢は苦手意識が強い方も多いのではないでしょうか?とにかく身体が硬いから前に上体が倒れないし、痛いだけという印象があるかもしれません。

クラスでもたびたびお伝えしていますが、たくさん身体を倒そうとしなくていいですし、痛いところまでグイグイ行かなくて大丈夫です。むしろ痛いと筋肉は逆に縮まってしまいます。

 

呼吸がゆったりできるところ(苦しくて息がつまらないように)、肩に力が入らない、顔が硬ばらない。ということもポイントに取り入れてみてください。

 

両脚を伸ばした状態は一度に2本の脚がストレッチができてお手軽ですが、余力があれば片脚ずつ(その場合は片脚を伸ばして片脚は膝を曲げ、身体の方へ引き寄せておきます)、同じ方法でストレッチをしてからさらに両脚へと進んでいくとより効果が高いです。

 

 

つづいて、お尻〜太ももの外側の筋肉のストレッチも見ていきましょう!図がほんといい加減ですまんのですが

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【やり方】

このような感じで片脚は深く引き寄せ、もう片方はゆるく「くの字」のように曲げておきます。くの字の感覚は、ご自分の体感で関節や筋肉が辛くない角度に調整してください。

 

・背筋を伸ばして、息を吐くタイミングで、脚の付け根から上半身を前に傾けていきます。(おへそを床に近づけていくイメージ)

 

・くの字に曲げている側のお尻の付け根の辺り、太もも、膝、スネの外側にかけてをストレッチします。

 

注意のポイントは脚裏ストレッチの時とほとんど同じです。

お尻の筋肉は分厚く強靭で、とても凝り固まっている人が実は多いです。そのぶんストレッチなどでコリをほぐすと腰までスッキリしたり、あぐらで座った時の股関節の開き方が大きく変わったり、効果の出やすい部分でもあります。

 

このくの字の前屈は、くの角度によって、よりお尻を深くストレッチできたり、膝やスネの外側まで広くストレッチできたりと調整しながら身体の細かい部分を感じてもらえるので、ぜひ角度をいろいろと変えて試してもらいたいストレッチのひとつです。

 

 

さて、下半身のリセットも後半に差し掛かってきました。引き続き、残りのストレッチも下半身をリセットする④でご紹介していきますね。

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