みなとスタジオ日記

佐渡島の両津湊で『みなとヨガ・ピラティススタジオ』を運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

【ストレッチ紹介】鼠径部〜臀筋のストレッチ

前回の背骨ウォーミングアップに続き、おすすめストレッチをご紹介していきますね〜。

 

今回は、鼠径部〜臀筋にかけてのストレッチです!

鼠径部は、太ももとお腹の境目の脚の付け根部分です。日ごろ座る姿勢が長いとここが詰まった状態で固まりやすいし、立っていても動かすことが少ないと同じく硬くなります。

お尻の筋肉は、腰回りが硬いと同時にお尻も凝り固まっていることが多いです。下半身の中でも大きな筋肉なので、ここを丁寧にほぐしていくと腰から脚にかけてがすっきりすることも♪

 

どちらも股関節の可動や姿勢にも大きく影響する大切な筋肉。

いざ丁寧にストレッチしてみましょう(^^)

 

◆鼠径部のストレッチ◆

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床に両手をついた状態で、右ひざを両手の間に、左脚を真後ろに長く伸ばします。

右ひざと左つま先が正反対の矢印← → を向いているイメージです。

左脚の付け根部分が伸びてくると思います。

 

まずはこの体勢でゆっくり呼吸をして、伸びている感覚を深めます。

少し余裕があったら、腰回りを左右にゆらゆら、揺らす動きも加えてみましょう。


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さらにそこから、右側から左のつま先をぐる〜っと覗きこんでいきます。

この写真ではちょっとわかりづらいですが…

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反対から見るとこんな感じで、前もも〜みぞおちにかけて、さらに伸びる範囲を深めていく感じです。

この覗きこむ姿勢が辛ければ、前の段階まででもOK。

 

◆お尻のストレッチ◆
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鼠径部ストレッチの姿勢から、右のお尻をペタリと床に着き、右のひざから下を少し前に出します。(膝を『く』の字に広げる感じ。実際は『く』より狭くていいし、難しければひざを広げずにやりましょう。)

骨盤を正面に向けていくと、右のお尻の外側が伸びていきます。

 

この体勢で少し呼吸して、伸びている感じを馴染ませましょう。

鼠径部の時と同じく、腰回りを左右にゆらゆら〜と揺らしてみても◎


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上半身を伏せて、さらに深く伸ばします。

お腹から床に近づけていって、最後は頭も伏せて、肩から腕も力を抜きます。

そのまま上半身の重みに身を任せて、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

 

起き上がって脚を入れ替えて、反対も同じように行いましょう!

 

 

私はこの2つのストレッチの組み合わせが大好きで、自分でもやるしクラスでもしょっちゅう取り入れています。

いつやってもいいですが、1日の疲れが溜まった夜の時間に行うと、腰回りの重怠さや、下半身がすっきりするのでオススメですよ〜♪

 

四つんばいの背骨ウォーミングアップ

お盆を過ぎても暑い日が続きますね〜。というかここからが本番だったのか!?と言わんばかりです。

みなさま、いかがお過ごしでしょうか。

 

暑いと本当に動く気力が削がれますよね。

私は正直、8月は大好きなウォーキングに一回も行ってないんじゃないかな?一回は行ったかな?

状態になっておりこれは完全に夏のせいだということにしています。

 

さてもさても、暑〜い外に出たくない時でも涼しい室内でできるのが〜?

ヨガやピラティスのいいところですよね!

 

今日は、大きなポーズやエクササイズに入る前にやっておくと身体が滑らかに動きやすくなる!背骨のウォーミングアップをご紹介しますよ〜(^^)

 

◆キャット&カウ◆

呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らしたりする動きで、背骨を柔軟にします。身体の前面と背面を交互に伸ばす働きもあります。

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①手を肩幅、足を腰幅の四つんばいの姿勢をとります。

②息を吸いながらお腹を少し落として、胸と顔を少し起こします。お尻は軽く突き出した感じになります。

③息を吐きながら、お腹を天井の方に持ち上げて、頭を下げます。

 

基本的な動きはこれだけで、とってもシンプルです。

腰や首が痛い方は、小さな動きからスタートしましょう。

②の動きは腰を反らそうとせずに、お腹や胸、喉を広げるイメージでやってみてください。

 

2回、3回とくり返すごとに、背中やお腹の動きが滑らかになってくるのが感じられると思います。

心地よいペースと範囲で数回繰り返してみてくださいね!

 

◆大きな動きの背骨のウォーミングアップ◆

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さきほどの動きに慣れてきたら、もっとダイナミックな動きも取り入れてみましょう。

①四つんばいの姿勢で手のひら一枚分くらい前に手を置きます。

②息を吸いながら、肩が手首の上に来るようにゆっくり前に出ていき、太ももを床に近づけるようにします。

※お尻と下腹部を引き締めて、背骨を天井に伸ばして、肩の力はリラックスさせます。

③息を吐きながら、手のひらで床を押してお尻をかかとの方へ大きく引いていきます。手のひらとお尻で背中を引っぱり合いっこするイメージ。

 

②の動きは一見腰が柔らかくないと難しそうですが、腰を前に出すことや反らすことよりも、前ももからお腹や胸の伸びを意識してみてください。写真のような形になっていなさそうでも、気持ちよく身体の前側が伸ばせていたらOKです!

③では腰から背中、肩にかけて気持ちよく伸ばせると思います。腰が弱い方は②は少し短めに、③を長めにじっくり伸ばしていくと、結果的に身体に無理な負荷をかけずに、少しずつ苦手な動きにも馴染んでいけるのではないかと思いますよ。

 

◆おまけ◆

少し趣が乗って動くモードにスイッチが入ってきたら、ウォーミングアップの中にプランク(板のポーズ)をプラスするとほどよいトレーニングも加わりますよ。

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①四つんばいの姿勢から、片脚ずつ後ろに伸ばしてかかとから頭まで一直線に保ちます。

②お腹をとお尻を引き締めて、背中を広げて呼吸を深く取り込みましょう。

 

3〜5呼吸を目安に、終わったらお尻をかかとの上に乗せ、両手と頭も楽に伏せたチャイルドポーズでお休みします。

 

キャット&カウ+プランク、大きなウォーミングアップの合間にプランク、全部の組み合わせなどなど、お好みに合わせてどうぞ!

プランクポーズも、余力があればお休みを挟みながら数回繰り返すとしっかり体幹に効いてきますよ〜。

 

 

やる気がないときは、やる気がないなりのことをするのだ♡の精神で、キツイことは無理〜な時は気持ちいいことだけで全然いいと思います。(というか私がそうなんですよね!笑)

 

スタジオに来ると強制的にやる気スイッチがオンにならざるを得ないので、自分にハッパをかけたい方はぜひお越しくださいね♪

 

 

 

 

ヨガは『私』をゆるめる時間

ヨガの時間は、他人と比べない、過去の自分とも比べない、ジャッジをしないでポーズに取り組んでみてください。なんて、クラスを受けてると先生に言われますよね。

私は、『比べないで』は言い忘れることが多い(おい)のですが、クラスの中で『どういう状態か、意識を向けてみてください』とか、『気付いてみてください』とかいうことを同じ意味合いのつもりでよく言っています。

 

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最近のセルフ体操時間は、ブログでポーズ紹介できるか、インスタのネタになるかと思って動画を撮ってやる時があるのですがこれは撮ったまま全然使ってなかったやつ。背骨のウォーミングアップをしています〜。

 

自分の身に何かが起こったときに、何も評価をしないでいる、というのはとても難しいことです。

というか、人間の機能としてほぼオートで何某かの判断を下しているのが普通です。

 

例えばヨガのポーズをしてみて、身体が硬くて痛ければ、「痛い!硬い!私全然できてないじゃん!」とか

今に集中したいのに、ポーズや呼吸をしていても何か別のことが頭に浮かんで集中できていなければ、「あ〜あ、集中出来なくてダメだなぁ」とかでしょうか。

 

無意識に、瞬間的にそういう思考回路が働くと思うのですが、これを手前で止めてみませんか。というのがジャッジをしないことだと思っています。

 

「あ、私硬いんだな」 それだけ

「ここまでやると身体痛いんだな」 で終わり

「頭の中にいろいろ浮かんじゃうな」 以上!

 

という感じ。

 

身体が硬いと出来てない、ダメだと思うのは『私』

集中できないことをよくないと思うのも『私』

 

ジャッジをするのはいつも『私』です。

あたりまえにある『私』を薄めて、ただ今あるままを見る時間は、心が穏やかに休まっていきます。

 

と、難しげに書いてみましたが……

呼吸をしながら身体を動かす!だけで、自然に今やっていることに夢中になっている。それだけで充分オッケーなのですよね!笑

その内容が難しいことか、簡単な事かはあまり関係がないとも思っています。

 

気負わないヨガを楽しみたい方はぜひ、スタジオまで体験に来てみてくださいね♪

お盆明けのクラスは19日(水)のヨガからスタートです(^^)

 

8月に入りました。

7月の思い出写真を織り交ぜながら、今回は日記です。

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7月は今年の中で一番体感的に早く過ぎたように思います。

 

まずスケジュールをミスっていて、中盤までおかしな予定の入りようだったのでわーっと過ごしていたら終わっていた感じ。クラスの合間に、ワークショップや勉強会の機会がたくさんあって充実した月だった、でも私はゆとりがないとすべてが流れていって生かせないような人間でもあるので、今後は気をつけて予定を組もうと何度目かの決意をしたのでした。

 

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見てください、お散歩にもしばらく行ってなかったらあじさいの見頃が微妙に過ぎていました!でもあじさいもう終わったのかぁと季節の流れを感じられて、やはり散歩は良い。散歩を蔑ろにしてはいけないとも感じたのですね。

 

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月末に予定していた産後ママのためのイベントは延期になってしまったのですが、代わりに申し込みしてくれた方にピラティスパステルアート、それぞれ個別で教室を受け付ける対応をしたら、3組のママさんとお子さまのグループが来てくれました。イベントはできなかったけど、こんなふうにピラティスを体験してもらえる機会になったのなら企画をしてよかった。そしてやっぱり産前、産後の身体のケアはとても大事だなぁ、もっと多くの人に『身体の不調は仕方ない』で済まさずに、ケアすることで緩和することもあるよと伝えていきたいと思いました。

 

そしてそして!

家が呼ぶ --物件ホラー傑作選 (ちくま文庫)

家が呼ぶ --物件ホラー傑作選 (ちくま文庫)

  • 発売日: 2020/06/11
  • メディア: 文庫
 

6月くらいに買っていた心の清涼剤の存在をすっかり忘れて放置していたので再開しました。なんともアンソロジーというのは慌ただしい時もサッと読めてしまうのでいいですよね。この調子で8月は積んでいる本を一冊ずつ下ろしていきたいですね。

 

この短編集の最後の砦は京極夏彦先生ですが、私は京極先生の長編作品を読み切れた試しがないのです。学生の頃躓いて以来今までずっと!今も『オジいサン』という作品を半分くらいまで読んだまま止まっており、その認識を強化しそうなのです。でもこのアンソロジーで最後の京極作品を読んだ勢いそのまま『オジいサン』を読み終わったら私はイケるんだ!と思えそうな気がします。この夏の私は違うんだってところを証明したい。

 

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今回も締めは加茂湖で。なみなみだけどツルツル感もある、レアなテクスチャー感な湖面が良かった日。

 

プライベートレッスンのご案内

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今年の6月から、グループレッスンをコロナの時代に合わせて予約・定員制と変更しましたが、プライベートレッスンもこの機会にさりげなくプランを見直し&変更していました。

 

密を避けたい、不特定多数との接触を避けたいご時世。

ちょっと世知辛いですが、こんな時こそプライベートレッスンなら安心してできる方もいらっしゃるのではないかと思います。

 

マンツーマンのパーソナルレッスンからお二人で申し込めるセミパーソナル、3名以上ならグループでリーズナブルにスタジオを貸し切ってヨガとピラティスを体験できますよ~。

 

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グループレッスンの日に予定が合わない!という方や、いろんな人がいるレッスンに入っていくのは苦手〜という方もプライベートなら安心♪

 

一対一のパーソナルは、その方のご希望や身体の状態に合わせてレッスンをプログラムするので、効果や成果を体感するのも早い!と感じます。

 

パーソナルレッスンのご感想♪

ヨガを始めて変化した!【最近のレッスンのご感想、体感コメントヨガ編】 - みなとスタジオ日記

どこまでも歩いて行ける♪【最近のレッスンのご感想、体感コメントピラティス編】 - みなとスタジオ日記

 

グループレッスンと合わせて、ぜひご利用くださいね(^^)

 

【8月の特設クラス紹介】ゆるみ会、ストレッチポールリセットクラスって何するの?

先週は、佐渡でも新型コロナ感染者が確認されましたね。

これを受けて、水曜夜のクラスから急遽、参加者さまにもクラス中のマスク着用をお願いすることにしました。みなさま抵抗があったり、キャンセルを希望される方もいらっしゃるかも…とご連絡をしましたが、快く受け入れてくださり本当に感謝です!

今後も島内の感染状況に注視しながら、出来る限りの対策をしてクラスを開催していきたいと思います。

 

さてさて、というわけで8月も予定通りクラスができそうでホッとしています。

8月は、ゆるみ会とストレッチポールリセットクラスというヨガでもピラティスでもないけど身体を整えよう!という特設クラスがあります。

それぞれどんなことをするのか、ご紹介しますね(^^)

 

◆ゆるみ会◆ 8月9日(日)14:00~15:00

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ピラティスボールやテニスボールを使って、身体の凝り固まっている部分を緩めます。ツールの力を借りると、自力では力が入ってしまったりうまくほぐせないところを効果的に緩めることができるのですね。ストレッチや体操のような動きもしていきますが、すべての動きで『自分の自然な身体の重み』を使っていくので、無理な負荷をかけずに身体の力を抜く練習をするためのクラスです。

 

 

このような感じで↓

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身体の下にボールを置いて、首、胸、骨盤周辺を緩めていったり…

 

テニスボールを使って

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肩コリや猫背姿勢の人が凝りやすい胸の筋肉や、腰痛の人が特にかた〜くなっているお尻の筋肉をほぐす!(やり終わった後の身体の変化がすごい!と大人気♪)

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坐骨から足裏までの脚裏ラインをほぐす♪(こちらもやる前・後で脚の床につく感覚が変わります。)

 

こんなことをしながら、他にもいろいろ身体を動かして全身を緩めていきます。クラスを通して自然呼吸で行いますが、身体が緩むことで呼吸も自然にゆったりとした深い呼吸になっていきます。ヨガもピラティスも難しそう!という方にもオススメな、がんばらなくていい脱力のための時間です。

 

◇ストレッチポールリセットクラス◇8月22日(土)19:00~20:00

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みんな大好きストレッチポール♪ 乗るだけで筋肉がゆるみ、背骨のリセットができるストレッチポールを使って、全身をリセットするクラスです。定番の使い方からさまざまな活用法もご紹介していきます。ゆるみ会もそうですが、ツールを使うことで身体がこんなにも変わる!というのがストレッチポールはとても実感しやすいです。

 

まずは基本の使用方法で。
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徐々に応用編や、ポールを生かしたストレッチなどもしていきます!
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他にもいろいろ♪ たっぷり一時間、ポールを堪能するクラスです。定番の健康アイテムなので、ご自宅に持っている方も多いと思います。でも、仰向けに寝る以外にもいろいろ使えることはみなさんご存知なかったりする。もったいないですよー!

 

ゆるみ会、ストレッチポールリセットともに、6名までの予約定員制です。ストレッチポールクラスはすでに残席少ないので、追加日程も検討中です。ゆるみ会はまだまだ空きあります!どちらも気になっている方は早めのご予約をお勧めしますよ〜(^^)

 

 

【ストレッチ紹介】体側を気持ちよく伸ばそう!

こんにちは!

 

みなさん、身体動かしてますか?ストレッチ、してますか?

前屈後屈してますか〜?側屈してますか〜?ねじってますか〜??(うるさいでしょうか)

 

日常動作での運動は、ほとんど決まった動きやクセによる動きがほとんどを締めている方も多いのではないかと思います。

 

身体の関節・筋肉はいろいろな方向や角度に動かせる機能を持っていますが、その機能は使わなければ衰えていきます。毎日時間をかけた運動をするのは難しいけれど、こまめに・気軽に♪さまざまな動きを意識して取り入れていきたいですね。

 

というわけで、今回はクラスでもよくやる体側ストレッチをご紹介します!腰痛予防や腹部のスペースを広げることでの消化力アップ、深い呼吸にも繋がるおすすめのストレッチです。

 

座った姿勢で、背筋を軽く伸ばして両手は身体の横へ下ろします。肩をくるっと持ち上げて下ろし、リラックスさせましょう。

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座り方は正座や椅子の上でもできますよ〜。

 

 息を吸って腕を持ち上げて⇒吐きながらゆっくり横に傾けて、体側をストレッチします。両側のお尻をどっしりと、浮かないようにしましょう。傾きは心地よいと感じるところまで。

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吸って戻って、吐いて傾く~を、2~3回繰り返しても◎ 椅子でやる場合は、床に着いている手で座面の端を持ってやってみてくださいね。

 

数呼吸、じっくり体側を伸ばしたら、ひじから先をダラ~ンとぶら下げて・・・手のひらを後頭部へ置きます。

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ちょっとだけ前から後ろに手をやるときに「よいしょっ」感があるかもです。 

 

息を吸って天井を見て、吐きながら床を見て。体側を伸ばしたついでに、ろっ骨を回旋させて胸や背中も一緒にストレッチしちゃいましょう。

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2~3回繰り返しながら、天井と床に向ける身体の面を【一回目:視線⇒二回目:みぞおち⇒三回目:おへそ】と徐々に広げていくと、上半身の大きな動きに自然と繋がっていきますよ^^

 

日常で身体を大きく横に傾けることってなかなかありません。気持ちよーく伸ばすことで気分のリフレッシュにもなるので、ぜひ隙間時間にプチ体操としてやってみてくださいね♪