みなとスタジオ日記

佐渡島の両津湊で『みなとヨガ・ピラティススタジオ』を運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。

四つんばいの背骨ウォーミングアップ

お盆を過ぎても暑い日が続きますね〜。というかここからが本番だったのか!?と言わんばかりです。

みなさま、いかがお過ごしでしょうか。

 

暑いと本当に動く気力が削がれますよね。

私は正直、8月は大好きなウォーキングに一回も行ってないんじゃないかな?一回は行ったかな?

状態になっておりこれは完全に夏のせいだということにしています。

 

さてもさても、暑〜い外に出たくない時でも涼しい室内でできるのが〜?

ヨガやピラティスのいいところですよね!

 

今日は、大きなポーズやエクササイズに入る前にやっておくと身体が滑らかに動きやすくなる!背骨のウォーミングアップをご紹介しますよ〜(^^)

 

◆キャット&カウ◆

呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らしたりする動きで、背骨を柔軟にします。身体の前面と背面を交互に伸ばす働きもあります。

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①手を肩幅、足を腰幅の四つんばいの姿勢をとります。

②息を吸いながらお腹を少し落として、胸と顔を少し起こします。お尻は軽く突き出した感じになります。

③息を吐きながら、お腹を天井の方に持ち上げて、頭を下げます。

 

基本的な動きはこれだけで、とってもシンプルです。

腰や首が痛い方は、小さな動きからスタートしましょう。

②の動きは腰を反らそうとせずに、お腹や胸、喉を広げるイメージでやってみてください。

 

2回、3回とくり返すごとに、背中やお腹の動きが滑らかになってくるのが感じられると思います。

心地よいペースと範囲で数回繰り返してみてくださいね!

 

◆大きな動きの背骨のウォーミングアップ◆

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さきほどの動きに慣れてきたら、もっとダイナミックな動きも取り入れてみましょう。

①四つんばいの姿勢で手のひら一枚分くらい前に手を置きます。

②息を吸いながら、肩が手首の上に来るようにゆっくり前に出ていき、太ももを床に近づけるようにします。

※お尻と下腹部を引き締めて、背骨を天井に伸ばして、肩の力はリラックスさせます。

③息を吐きながら、手のひらで床を押してお尻をかかとの方へ大きく引いていきます。手のひらとお尻で背中を引っぱり合いっこするイメージ。

 

②の動きは一見腰が柔らかくないと難しそうですが、腰を前に出すことや反らすことよりも、前ももからお腹や胸の伸びを意識してみてください。写真のような形になっていなさそうでも、気持ちよく身体の前側が伸ばせていたらOKです!

③では腰から背中、肩にかけて気持ちよく伸ばせると思います。腰が弱い方は②は少し短めに、③を長めにじっくり伸ばしていくと、結果的に身体に無理な負荷をかけずに、少しずつ苦手な動きにも馴染んでいけるのではないかと思いますよ。

 

◆おまけ◆

少し趣が乗って動くモードにスイッチが入ってきたら、ウォーミングアップの中にプランク(板のポーズ)をプラスするとほどよいトレーニングも加わりますよ。

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①四つんばいの姿勢から、片脚ずつ後ろに伸ばしてかかとから頭まで一直線に保ちます。

②お腹をとお尻を引き締めて、背中を広げて呼吸を深く取り込みましょう。

 

3〜5呼吸を目安に、終わったらお尻をかかとの上に乗せ、両手と頭も楽に伏せたチャイルドポーズでお休みします。

 

キャット&カウ+プランク、大きなウォーミングアップの合間にプランク、全部の組み合わせなどなど、お好みに合わせてどうぞ!

プランクポーズも、余力があればお休みを挟みながら数回繰り返すとしっかり体幹に効いてきますよ〜。

 

 

やる気がないときは、やる気がないなりのことをするのだ♡の精神で、キツイことは無理〜な時は気持ちいいことだけで全然いいと思います。(というか私がそうなんですよね!笑)

 

スタジオに来ると強制的にやる気スイッチがオンにならざるを得ないので、自分にハッパをかけたい方はぜひお越しくださいね♪